Diet / 2023.09.10
下半身デブの原因と改善方法を解説！ むくみやセルライトは食事と筋トレで解消
以前よりむちっとしてきた太ももやお尻、むくんだふくらはぎ……このような下半身デブの自分に、自信をもてない女性は多いものです。
仕事や勉強に忙しいbis世代は、ジムやパーソナルトレーニングに通う時間はなく、思うように運動できないこともあるでしょう。
そこで今回は、下半身デブを解消するための方法と、おうちでできる筋トレ＆ストレッチ・マッサージを紹介します。
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下半身デブになる原因を把握してダイエットを始めよう！
まずは、下半身デブになる原因を紹介します。「食べすぎていないのに太った！」という人は、以下の原因が考えられるでしょう。
原因①立ちっぱなし・座りっぱなしの時間が多くむくんでいる
仕事柄、立ちっぱなし・座りっぱなしの女性は少なくありません。
立ちっぱなしの場合、上から下にかかる重力によって下半身に血液がとどまるため、足がむくみやすくなります。
反対に座りっぱなしの場合、お尻や太ももが圧迫されて下半身に血液の流れがとどまるため、むくんでしまい足が太く見えるのです。
またストレスを強く感じる状態や運動不足が続くと、下半身の血液やリンパ液の流れが悪くなり、下半身のむくみや冷えが起こります。
これらの原因から、長時間同じ姿勢でいることは下半身デブにつながりやすいといえるでしょう。
原因②運動不足で筋肉が不足している
運動不足が続くと筋肉量は減ってしまいます。そのぶん腰回りや下半身の肉が大きくなり、たるんでしまいます。
お尻の筋肉が弱くなりセルライトなどの脂肪が蓄積された結果、下半身が太く見えてしまうのです。
「そんなに食べていないのに、下半身デブになってきた！」と感じるときは、運動不足が原因でしょう。
外へ遊びに行く機会が減ったりテレワークが増えたりすると、歩く時間が少なくいつもより運動の量が減っているのです。
下半身デブから抜け出すための方法
次は、下半身デブから抜け出すための4つの方法を紹介します。足を出す機会が多い夏や、特別な日のためにすっきりした下半身を目指しましょう！
①ウォーキングやランニングで脂肪を減らす
ウォーキングやランニングは全身を動かすため、下半身以外の体脂肪も減らしやすいでしょう。
ただ歩くだけではなく、お腹に力を入れたりお尻を引き締めたりと、体の筋肉を使うことを意識してみてください。
運動や移動でひと駅歩く、いつもより少し遠回りをするような無理がない範囲でも、運動の効果は期待できます。
②下半身の筋トレで脚やお尻を引き締める
下半身を重点的に引き締めたいのであれば、お尻・脚に特化した筋トレがおすすめです。筋トレはジムに通ったり器具を使ったりしなくても、自宅でできるものもあります。
この記事では、下半身デブを解消するための筋トレを紹介しています。できるものから挑戦してみてくださいね♡
③むくみを解消するためにストレッチやマッサージをする
有酸素運動や筋トレとともに挑戦したいのが、下半身を中心としたストレッチやマッサージ。運動のようにつらくなく、汗もかかないため、朝起きたときや寝る前、仕事の休憩時間にできるものもあります。
ストレッチやマッサージの方法についても、以下で紹介をしているので、ぜひ実践してみてくださいね。
④食生活を見直してダイエットをする
運動も大切ですが、毎日食べる食事も下半身やせを目指すときに気をつけたいポイントのひとつです。
当然ではありますが、運動もせず食べすぎれば、お腹や下半身に脂肪がつきやすくなります。
下半身デブを解消したいのであれば、食事の面からも太りにくい体になるよう心がけましょう♡ bisでは、無理なくダイエットできる食の記事も紹介しています。詳しくはこちらをチェック！
夏までにやせたい！ 体も心もきれいになる朝のダイエットルーティン
家でもできる！ 下半身デブを解消する筋トレ
ここでは、専門家監修の筋トレ方法を紹介します。
※筋トレを続けていると、筋肉痛になることがあります。筋肉痛のままトレーニングをしても十分な負荷がかけられません。体を動かしづらいと効果を発揮できないので、筋肉痛のときは無理をせず休みましょう。
①スクワット初級編｜まずは無理なく筋トレをしよう
普段あまり筋トレや運動をしていない人は、まずは普通のスクワットから始めましょう。体に負荷が少ない初級編のスクワットは、イスの後ろに立ち、背もたれに手をかけて行います。
【1】4秒かけて、ひざが直角になるまでゆっくりと腰を下げる
【2】【1】の姿勢で1秒止まる
【3】1秒で元のポジションに戻る
※1セット10回、1日に3セット行う。
②スクワット上級編｜スクワットに慣れたら上級編に挑戦！
初級編のスクワットに慣れた、負荷が少ないと感じる方は上級編スクワット（ワイドスクワット）に挑戦してみましょう。
【1】足を肩幅よりも広く開く
【2】股関節をしっかり開き、ひざと爪先を外側に向ける
【3】姿勢とひざの向きをキープしたままお腹を引っ込めて、股関節をひざの高さまで下ろす
【4】重心をかかとに置いたまま、元の体制戻す
※1セット15回、1日に2セット行う。
ワイドスクワットは初級編よりハードですが、股関節をしっかり動かしてお尻と内ももを効率よく鍛えられます。
③ふくらはぎの筋トレ
ふくらはぎの筋トレはイスに座ってできるため、仕事や勉強の休憩中に挑戦してみましょう！
【1】イスに座ったまま両足のかかとを同時に上げて、爪先立ちになる
【2】かかとを床に下ろす。1回ずつをゆっくり動かすように意識しましょう
※1セット10～20回。1日に1セット行う。
④太ももの筋トレ
下半身の中でも特に気になる太もも。内転筋（足のつけ根から太ももの内側にある筋肉）を鍛えるストレッチも、イスに座ったままでOK！
【1】背筋を伸ばしてイスに座り、太ももの内側同士をくっつけるようにギュッと力を入れる
【2】そのまま10秒キープ
※1セット10回、1日に2セット行う。
⑤フットプッシュ
フットプッシュは、おうち時間でゆっくりしているときの筋トレにぴったりです。シンプルな動作ですが、お尻の奥にある筋肉を刺激して鍛えることができます。
【1】うつぶせになり、ひざを曲げて左右の足の裏同士を合わせる
【2】お腹に力を入れながら足の裏同士で押し合う
【3】お尻から太ももの裏側が締まったらそのまま30秒キープ
※1セット3回、1日に1セット行う。
日常的な動作の中でも筋トレはできる！
生活の中で筋トレの時間を作るのもよいですが、実は日常生活の行動でも筋トレは可能です。
①洗濯物を干すときなどにつま先立ちをして、内ももとお尻に力を入れながらかかとを上下する
②かがむとき・立ち上がるときに、左右のひざとかかとをくっつける（着物を着ているときの動きをイメージ）
このふたつのように何げなく行っている動作も、筋肉を意識して行えば運動量が増えて、下半身デブから抜け出しやすくなるでしょう。
おやすみ前の5分で実践！ 下半身デブを解消するストレッチ＆マッサージ
次に、専門家監修のストレッチ＆マッサージを紹介します。筋トレほどきつくないため、今日から実践できますよ♡
①太ももの基本的なストレッチ
【1】立った状態で左脚を大きく後ろに引き、右ひざを曲げて、上体を落として30秒キープする
【2】脚を入れ替え、同様の動きを行う
このストレッチでは、股関節や太もものこわばりをゆるめて、血液やリンパ液の巡りをよくする効果が期待できます。
②太ももの前側・外側のストレッチ
【1】イスに座って、右の足首を左ひざの上にのせる
【2】前傾姿勢になって体重をかけ、60秒キープ
【3】反対の脚も同様の動きを行う
このストレッチでは、太ももの前と外側の張りを緩和する効果が期待できます。
③ヒップリフトブリッジ
【1】ベッドや床で仰向けになり、ひざの間を軽く開けるように脚を開く
【2】両腕は伸ばした状態で体の横に置き、息を吸う
【3】息を吐きながら、お尻を真上に引き上げる。このときお尻の穴を締め、へそのあたりに力を入れてながら腰が反らないように注意する
【4】1～3の動作を20回繰り返す
腰を痛めないように、無理のない範囲で行いましょう。
④美脚マッサージ
立ちっぱなし、座りっぱなしで疲れた日は美脚マッサージで癒やしましょう。
【1】軽く手を握り、指の関節で足の裏全体をほぐす。足の指側からかかとに向かって押しながら滑らせる
【2】次に、足の甲の指のつけ根から足首に向かって押しながら滑らせる
【3】足の指に手の指を絡めて、足指をしっかり広げながら左右10回ずつ足首を回す。内くるぶしの横を押さえながら回すと支点が定まりやすい
【4】握った手の指の関節で、内くるぶしからひざの内側、内ももを通ってそけい部（足のつけ根付近）まで押しながら滑らせる。逆の脚も同様に行う
就寝前のベッドの上でもできるマッサージです。ナイトルーティンのひとつにするといいかもしれませんね。
いつでもできる骨盤の調整
【1】おへそから5cmくらい下の位置にキュッと力を入れる
【2】そのままお尻をすぼめるように力を入れる
この簡単な動作を行うことで傾いていた骨盤が起きてきて、体のバランスがよくなることから、美脚へ導くために効果的です。
信号待ちをしているとき、歯磨きをしているときなどに試してみてくださいね。
ちょっとした時間に試したみたい！ ツボ押し3種類
①足の裏にある湧泉（ゆうせん）
足の指を握るように曲げたときにへこむ場所。息を吐きながら両方の親指を重ねて押す→息を吸いながら指の力をゆるめる、これを繰り返す
②足の内側のくるぶしから指3本分上あたりにある三陰交（さんいんこう）
くるぶしに人差し指・中指・薬指を当て、指3本分の位置を確認。息を吐きながら3秒押す→離すを繰り返す
③ひざ下から指4本分下の外側にある足三里（あしさんり）
人差し指から小指で位置を確認。息を吐きながら3秒押す→離す
動画を見ているときや、お風呂上がり、ストレッチの前後に試してみるとよいでしょう。
教えてくれたのは……鍼灸・接骨・漢方の犬山堂代表兼院長 三輪 考司さん
医療系専門学校などでの教育経験や多数の講演・セミナー経験を経て、全国的にも稀な鍼灸治療と漢方治療を同時におこなうワンストップ型東洋医学治療院として、鍼灸・接骨・漢方の犬山堂を開院し、代表兼院長を務める。
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下半身デブをカバーできる夏のおすすめコーデ
最後に、下半身デブでお悩みの女性におすすめの夏コーデを紹介します。
足を出したくても自信がない人は、できるだけすっきり見えるコーデを心がけましょう！ やせ見えアイテムを知っておけば、夏以外の季節でもやせ見えコーデのアイテムを選べますよ♡
タイトスカートやスキニーは下半身を強調しやすいので要注意！
太ももやふくらはぎのやせ見えコーデをしたいなら、タイトスカートやスキニーには要注意です。これらはボディラインがくっきりと出るため、下半身がムチムチして見えがち。
サイズが大きいものを選んでしまうと、余計に下半身が大きく見えてしまうことも。
下半身のサイズで悩む女性は、ほどよくふんわりとしたスカートやパンツがおすすめです♡
①フレアスカートならお尻や太もものムチッと感を隠しやすい
photo：17kg
裾に向かって広がっていくフレアスカートは、太ももを隠しやすいアイテムです。ふくらはぎが細い人は太ももだけを隠せるため、脚全体がほっそりして見えるでしょう。
夏はTシャツとフレアスカートのシンプルなコーデでも、とてもおしゃれに見えます♡
②プリーツスカートは縦の模様でスッキリと見せる
photo：17kg
プリーツスカートのような縦模様があるスカートは、視覚的にすっきりとした印象になります。
パンツのストライプ柄も同様に、やせ見えしやすいでしょう。「スカートは履きたいけど、下半身は目立たせたくない！」という方は、縦を意識してみてください。
③ワイドパンツなら脚の太さが目立たない
photo：17kg
太ももやふくらはぎを隠しやすいワイドパンツは、脚の太さが目立ちにくく、できるだけ脚を隠したい女性におすすめです。
ノースリーブとワイドパンツのコーデやセットアップは、まさに夏にぴったりのアイテム。
また足首を出すことで下半身全体がキュッと引き締まった印象に見えるため、下半身のやせ見えに効果的です♡
下半身デブは短時間の運動を継続して行えば解消しやすい！
下半身デブに悩む女性は少なくありません。ただ、必ずしもハードな運動を毎日続ける必要はなく、体に負荷がかかりすぎない軽めの筋トレやストレッチから始めて、長期間継続できることに取り組んでいきましょう。ボディを変えて、やせ見えコーデでおしゃれに変身して♡
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Text_Ayumi