Diet / 2021.06.06
あなたは何タイプ？ 3つの体型別おすすめダイエット法
「夏までにやせたい！」そうは思っていても、自分に合ったダイエット法がわからずうまくやせられないという方も多いのでは。だからといって、過度な食事制限など無理なダイエットをしてしまうと体や心の不調を引き起こす危険が……。
そこで、エクササイズとして身体的な効果はもちろん、心を整えることも目的とする“ヨガ”の考え方に注目。心身両面から美しくなり、ダイエットを成功させるためのアドバイスをヨガスタジオ・アルモニ代表の吉川里奈さんに伺いました。今回は、自分の体型や体質を知って無理なくやせる、おすすめのダイエット法をご紹介します。
自分の体型を把握して賢くダイエット♡
さまざまなダイエット方法がありますが、まずは自分の体型・体質をきちんと把握してみましょう。肥満型な人、筋肉質な人では意識するポイントが変わります。
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自分の体型をきちんと理解していないと、太っていないのにダイエットをして摂食障害に陥ることもありますし、体重が重く筋力が少ないのにスクワットをするとひざを壊してしまうこともあります。自分の体重と体脂肪率が、標準と比べてどうなのか、健康の範囲内で自分の理想の体型はどうなのか、をきちんと知り目標を立てることが大切です。BMIと体脂肪率によってタイプを分けて説明します。
まずは、「BMI」と「体脂肪率」をチェック
自分の体型・体質を知る基準として、この２つを測定してみましょう。
BMI（Body Mass Index）とは……身長と体重を元に計算され、肥満や低体重（やせ）の判定に用いられる国際的な表示指標。肥満や低体重（やせ）の判定に用いられます。
○BMIの計算方法
［体重(kg)］÷［身長(m)×身長(m)］
○日本肥満学会が定める肥満度分類
18.5未満：低体重
18.5〜25未満：普通体重
25〜30未満：肥満（1度）
30〜35未満：肥満（2度）
35〜40未満：肥満（3度）
40以上：肥満（4度）
参考）三好美紀.肥満と健康.e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html 厚生労働省.（2019年）
体脂肪率とは……体脂肪率は体に占める脂肪の比率をパーセンテージで表したもの。体脂肪計や体組成計などで測定でき、以下の基準が目安です。
○体脂肪率の判定の目安＜女性の場合＞
5.0％～19.9％：低い
20.0％～29.9％：標準
30.0％～34.9％：やや高い
35.0％～：高い
参考）体重体組成計でわかること オムロン https://www.healthcare.omron.co.jp/product/hbf/guide/02.html#section01
自分は何体型？ 3つのパターンをチェック
BMIと体脂肪率の組み合わせで、下記の①〜③のうち近いものを選んでみましょう。
①BMI高×体脂肪率高の人は……肥満型
②BMI高×体脂肪率低の人は……マッチョ型
③BMI低×体脂肪率高の人は……隠れ肥満型
3つの体型別おすすめダイエット法
自分の体型がわかったらベストなダイエット法をチョイス。
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①「肥満型」におすすめのダイエット法
体重を早めに落としてやる気を出したいので、糖質脂質をおさえたカロリーコントロール＋有酸素運動で王道のダイエットをしましょう。このタイプの方は、王道がいちばん効きます。生活習慣の改善と意識改革がポイントです。体重が減ってきたら、筋トレも取り入れましょう。
②「マッチョ型」におすすめのダイエット法
ラグビー選手やレスリング選手などに代表されるガッチリ体型。ヨガやストレッチなどで、筋肉を柔らかくして、血液やリンパの流れをよくしていきましょう。アロママッサージもおすすめです。しなやかな体づくりと、美しいボディラインをつくることを目指しましょう。食事は果物やスーパーフードなどを摂ってあげると体調が整いやすくなります。
③「隠れ肥満型」におすすめのダイエット法
ある程度の食事のコントロールができていますが、食べないなど不健康なダイエットをしているか、運動不足で甘いものが好きといった方が多いです。体幹トレーニングなど筋トレを取り入れ、タンパク質を取り、体脂肪率を落としましょう。手軽なプロテインバーなどを活用するのもいいです。便秘症にもなりやすいため、食物繊維も意識的に。
BMIと体脂肪率が共に普通・標準〜低の人は……
ダイエットは必要なし！ 栄養バランスのいい食事を心がけましょう。元気に過ごせていれば問題ありませんが、BMI低×体脂肪率低＝やせ型の方は風邪をひきやすかったり、疲れやすかったり、体のこりや痛みが生じやすい可能性があります。その場合は、自重トレーニングを取り入れ、食事はタンパク質や脂質を増やして筋肉をつけて体重を増やしましょう。
体型別おすすめダイエット法♡
BMIと体脂肪率を基準にそれぞれに合ったおすすめのダイエット法をご紹介しました。自分に合った方法を選べば、効率よくやせられるだけでなく、健康面でもうれしい効果があらわれそう。これまでやみくもにダイエットをしてきた方は一度、自分の体と向き合って楽しく取り組んでみてください。
教えてくれたのは……ヨガスタジオ・アルモニ代表 吉川里奈さん
学生時代から青年期は武道に親しみ、東海大学体育学研究科（大学院）にて、健康心理学やスポーツ心理学を学び、スポーツのPeak Experience（至高体験）について研究。このころから、ヨガや瞑想に通じる心理学的な探求を続ける。修了後、複数の大学の非常勤講師として健康・生涯スポーツに関わる授業を担当。大手インストラクター養成スクールの講師経験を経て、2010年ヨガスタジオ・アルモニをオープン。2020年にはAYJヨガスクールを開校。ヨガ哲学や古典ヨガの思索を深めながら、誰もがヨガに親しめる環境づくりを目指して、スタジオとスクールを展開中。
ヨガスタジオ・アルモニ公式HPはこちら
Instagram：yogastudio_harmonie
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Text_Yui Sato