Lifestyle / 2023.02.20
イライラや不安はPMS【月経前症候群】かも！ 症状や改善方法を医師が解説
生理前になるとイライラして家族や彼、友達に当たってしまったり、不安で涙が出たり、眠けやだるさで勉強や仕事に集中できないなど、体の不調を感じることはありませんか？ もしかしたらPMS（月経前症候群）かもしれません。
PMSとはPremenstrual Syndromeの頭文字をとった言葉で、生理前の3日〜10日前から始まる身体的な不調や精神的な不調のこと。今回は、PMSの基礎知識や改善する方法を大美会クリニック理事長の南 真実子先生に解説していただきました。
普段通りに過ごしたくてもコントロールできずに悩んでいる女性に向けて、セルフケアする方法もご紹介します。
眠気やだるさもPMS？ よくある症状をチェック
まずは、PMSの一般的な症状をチェック。なんとなく感じている気分の変化や、原因がわからない痛みなどももしかしたらPMSかもしれません。原因についてもご紹介します。
photo：kemidoll_oo
PMSの症状で代表的なもの
PMSには、身体的症状と精神神経症状があります。下記に挙げるものが代表的な症状で、人によって違います。
身体的症状
・腹痛
・頭痛
・腰痛
・お腹の張り
・乳房の張り
・顔や手足のむくみ
・めまい
・食欲の変化
・のぼせ
精神神経症状
・抑うつ
・情緒不安定
・イライラ
・攻撃的になる
・不安
・眠気
・集中力の低下
・睡眠障害
・倦怠感
PMSの原因は？
原因には諸説ありますが、女性ホルモンの変動が一因であると考えられています。排卵を抑制すると発症しないことから、女性ホルモンの一種である「プロゲステロン」が誘因であると考えられます。
ほかにも、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンのアンバランスやビタミンB6の低下、精神的葛藤、社会的不安など、原因として考えられるものはさまざまあります。
まずは生活を見直して！ PMSを軽くする方法
PMSは毎月のことだから仕方ないと諦めてしまったり、我慢してしまう人も多いはず。でももし、次の生理前までに軽くする方法があれば実践したいですよね。生活の中でできることをご紹介します。
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PMSの症状を軽くするためのセルフケア
まずは、規則正しい生活を送ることが大切です。規則正しく睡眠をとる、定期的に運動する、禁煙やアルコール・コーヒーを制限することなどで改善するといわれています。また、カルシウムやマグネシウムの摂取も◎。ひじきやワカメなどの海藻や、お米やお味噌、豆腐などがおすすめです。基本的にはバランスよく食べることを意識してみてください。
症状と向き合うことも大切で、症状日記をつけて自分のリズムを知り、自分なりに気分転換ができるとよいですね。
イライラ、眠け、お腹の痛み……よくある症状を改善するには
最後は、多くの人が感じやすい症状別に改善方法をご紹介します。よくなりやすい症状にあわせて試してみて。
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イライラ・不安・悲しい・怒るなどのメンタルの不調
気分が落ち込んでいたりイライラしていたりすると家にこもりがちですが、きちんと朝起きて日光を浴びることが大切です。心を安定させるのに効果があるといわれる脳内物質「セロトニン」の元になるトリプトファンを多く含む大豆や、ビタミンB6を多く含む玄米などを朝食に取り入れるのもいいでしょう。
体のだるさ・眠気
寝る前のスマートフォンは睡眠の質を下げるので控えましょう。眠いからといってカフェインを多く摂取するとPMSが悪化することもあるので注意が必要です。寝るときに枕にアロマを垂らすなどしてリラックスできると◎。
腹痛・頭痛
有酸素運動により腹痛などのPMSの症状が改善するとされています。エレベーターではなく階段を使ったり、ひと駅歩いてみたり、適度な運動がおすすめです。ひどい場合は我慢せず、鎮痛剤を使用するのもひとつの手段です。
体を向き合ってPMSをセルフケア♡
PMSの基礎知識と改善方法をご紹介しました。生理周期を把握して、不調が起こっている時期が生理前であればPMSかもしれません。症状を完全に無くすことは難しいかもしれませんが、セルフケアすることで日常生活が送りやすくなることも。ご紹介した方法を参考にしてみてください。
教えてくれたのは……大美会クリニック理事長の南 真実子先生
祖父や父が産婦人科医であったことから、自身も大阪医科大学医学部卒業後、初期研修を経て大阪医科大学産婦人科教室に入局。主に、腹腔鏡手術、不妊治療、周産期治療などに従事し、産婦人科専門医を取得。検診業務にも従事し、マンモグラフィー読影認定医を取得。女性がいつまでも健康で美しく輝いていられるよう、更なる高みを目指して、美容医療、アンチエイジング医療を行う。大手美容クリニックで活躍後、2017年に大阪美容クリニック（現在の大美会クリニック）を開院。婦人科・美容皮膚科を通じて、女性をトータルにサポートできるよう診療を行っている。
医療法人大美会グループHP
Instagram @dr_minami
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Text_Yui Sato