Lifestyle / 2022.08.29
女性向けの体力をつける方法｜体力が低下する原因と無理せず続く運動のコツ
最近疲れやすいかも……と感じていませんか？
疲れが取れないと頭がスッキリせず、そんな状況が長期間続くと健康にもよくありません。
疲れや体力低下の原因はさまざまですが、日々の生活習慣を見直せば体力アップが見込めます！
今回はスタミナ不足を感じている女性に向けて、体力をつける方法を紹介します。
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体力とは
体力とは、行動を起こすための力や日常生活を送るうえで必要な力、全身を動かし続けられる持久力のことを指します。
ちょっと階段を登っただけなのにすぐに息切れしてしまう場合や、買い物に出かけただけでぐったり疲れてしまう場合など、スタミナ切れを感じるときには体力が不足していると考えられます。
体力がつけば疲れにくい体になることに加えて、日々の生活を楽しめたり新しいことに挑戦したくなったりとポジティブになれます。体力の低下が進めば、体調を崩しやすくなる可能性もあるため、体力アップを目指していきましょう。
女性向け！ 体力をつける方法
ハードな運動をすれば短期間で体力はつきますが、自分に合う運動がわからない段階では継続は難しいもの。まずは軽い運動の習慣化を目標にして、体力に自信が出てきたらスポーツや筋トレを始めてみましょう。
①日常生活の運動量をアップする
「運動を始めよう！」と思っても、仕事や勉強で忙しいと続けられないことは少なくありません。運動する時間を確保できないときは、日常生活のなかで簡単にできる動作を取り入れることがおすすめです。
・エレベーターやエスカレーターよりも階段を使う
・電車やバスに乗るときは立つ
・車や公共交通機関の利用を控えて歩く
歩く・走るといった「有酸素運動」は、心肺機能（心臓と肺の機能）を高められることから、長時間歩いたり走ったりできる体力が身につきます。
②楽しみながらできる軽い運動
休日や隙間時間など、少しでも運動する時間を確保できるのであれば、楽しみながらできる軽い運動に挑戦してみましょう。楽しみながら体を動かすことができれば、体力に自信がない人や運動が苦手な人でも、体力をつけられるきっかけになります。
以下を参考にして、続けられる運動を探してみましょう。
・好きなアーティストの曲でダンス（K-POPやアイドルなど）
・音楽を聴いたり動画を見たりしながら踏み台昇降
・散歩（ウォーキング）
・サイクリング
・ボルダリング
普段は電車や車で移動している場所でも、歩いたり自転車で移動するだけで新鮮な気持ちになれるかもしれません。「つらい」「もうやりたくない」と思いながら続けるのはストレスになります。いろいろと試すなかで、続けられそうなものを探してみてくださいね。
③筋トレで「筋持久力」を高める
筋トレを行うと筋持久力（筋肉を使うための体力）が高まり、疲れにくい体ができるとされています。腹筋や腕立て伏せ、スクワットといった重たい器具を使う必要のない筋トレでも筋持久力を高めることは可能です。
筋トレで筋持久力を高めると、ほかにも以下のような効果が期待できます。
・基礎代謝量（安静時のエネルギー消費量）が高まり、筋肉量が少ないときよりもエネルギーを消費しやすくなる
・血行が促進されて冷えやコリの解消が期待できる
・ドーパミンやエンドルフィンと呼ばれるホルモンにより、心の健康につながる
・体が引き締まりダイエット効果が期待できる
筋トレを始めたばかりのときは、思うように回数をこなせないかもしれません。定期的にトレーニングを行い継続していれば、10回しかできなかったトレーニングが、20回、30回とこなせるようになるでしょう。
④食事内容を改善する
体力アップを意識するときは、以下を目安に栄養バランスのとれた食事を心がけてみてください。
・タンパク質：体重1kgにつき1～1.2g（体重50kgなら50～60g/日）
・炭水化物（糖質）：体重1kgにつき5～7g（体重50kgなら250～350g/日）
糖質とは炭水化物の一部であり、糖質＝太るというイメージがあるため、極端に食べる量を減らしている人もいます。しかし、日常生活を送るためのエネルギー源となる栄養素は「糖質」です。極端に減らす、食べないといったことは避け、適切な量を摂ることを意識しましょう。
そして、良質なタンパク質と脂質を含む食べ物から栄養を摂れるようにしましょう。
良質なタンパク質とは、揚げる・煮るといった加工されていない肉や魚、卵、豆類、乳製品のこと。揚げ物は脂質が多く含まれますが、サバやイワシなど青魚に含まれる油や、アボカド、ナッツといった体によいとされる油からできるだけ脂質を摂れるようにしましょう。
以下は、栄養バランスを意識した1食分の目安です。
・主食：ご飯またはおにぎり1〜2個
・主菜：肉や魚のおかず
・副菜：野菜でできた小鉢1〜2個
・味噌汁やスープ
・お腹に余裕があるときは果物
果物は甘いものより酸っぱいものを選びましょう。酸っぱい果物はビタミンが豊富に含まれており、クエン酸など疲労回復が期待できる成分も多いことが特徴です。
洋食は主食である米やパン、麺類に偏りがちであるため、栄養バランスを意識するのであれば和食がおすすめです。
ただ、毎日たくさんの料理を作るのは大変なもの。インスタントの味噌汁や、コンビニやスーパーで売られている総菜を賢く取り入れてみてくださいね♡
体力不足にならないためには、炭水化物を含めた栄養を摂れるように意識しましょう！
⑤ストレッチ
関節の可動域（無理なく動かせる範囲）が狭い状態で運動をすると、必要以上にエネルギーやほかの筋肉を使うことから、疲れやすくなる可能性があります。
疲れやすさを改善するためには、一日数分でいいのでストレッチをして、筋肉や関節を伸ばしてみてはいかがでしょうか。
ストレッチのタイミングは、お風呂あがりなど体が温まっているときがおすすめ。
普段、座っていることが多いなら首や肩、腕、股関節を中心にほぐすと血流がよくなります。
立ち仕事や歩き回ることが多いなら、ふくらはぎ、足裏、腰を重点的にストレッチするとむくみ対策にもなりますよ。
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体力が低下してしまう原因とは？
photo：@kananana.t
たくさん寝てもだるい、疲れやすくなったなど、体力不足を実感する瞬間は人それぞれです。
普通に生活しているだけなのに、なぜ体力が低下してしまうのでしょうか？体力が低下してしまう原因を紹介します。
運動量が少ない
リモートワークやオンライン授業などで外出する機会が減ってしまうと、家にいる時間が長くなり、必然的に体を動かすチャンスも減ります。
通勤や通学で電車に乗ったり、駅まで歩いたりすることがなくなるので以前より運動量が圧倒的に減ったと感じる方も多いかもしれませんね。
運動不足は持久力や筋力の衰えの原因です。運動量が少ない状態が続くと、筋肉や関節の伸びが悪くなり、血流が悪化してさらに疲れやすい体になってしまいます。
意識的に体を動かすようにして、家にいてもできる運動を取り入れるのがおすすめです。
睡眠不足
睡眠には、疲労を回復したり免疫機能を強化したりする役割があります。
睡眠が足りない状態が続くと、疲れが解消できずに思うように頭が働かなかったり、つねに体が重くだるかったりします。
忙しくて睡眠時間が確保できていない、ストレスのせいで寝つきが悪い、運動不足で体が疲れておらず眠気がこないなど、睡眠不足になる原因はたくさんあります。
このようなときは以下の方法で、リラックスして質のよい睡眠がとれることがあります。
・夜は間接照明で過ごす
・寝る前にスマートフォンを見ないように、枕元にスマートフォンを置かない（可能であれば寝る1〜2時間前には見ない）
・寝る1時間前にはお風呂に入り体温を上げる（その後ゆっくりと体温を落としていき眠気を誘う
・シーツやパジャマなどの質にこだわる
・ラベンダーやゼラニウムなどのリラックス効果のあるアロマを焚く
・昼間に運動をして心地よい疲労を感じながら、夜に眠気がくるように過ごす
ぜひお気に入りの方法を探してみてくださいね。
エネルギー不足
食事は体を動かすための大切なエネルギー源ですが、食事内容がかたよっていて、必要な栄養素が足りていないのかもしれません。
「太るから」「忙しいから」などの理由で、食事量を減らしすぎた結果、栄養が足りず体力が不足していることも考えられます。
なかには炭水化物（糖質）であるご飯を抜き、野菜や果物ばかりを食べるダイエットを経験したことがある方もいるかもしれません。
炭水化物抜きダイエットのように、特定の栄養素や食べ物を抜く食事は、疲労感やストレスを感じやすくなり、不眠や集中力の低下につながります。
また、朝ごはんに菓子パン1個だけでは、仕事や勉強に集中できなくなるかも。体力だけではなく、美容や健康のためにもいろいろな栄養を摂るように心がけましょう。
近所迷惑にならない！ 家でできる運動方法おすすめ3選
体力アップのためには運動が効果的だと書きましたが、ジムに通う時間がない、運動のために外出するのは大変、という女性もいますよね。また、マンションやアパートなどに住んでいて、隣や下の階の人に気を遣ってしまう人もいるでしょう。
そんな方に、家でも短時間でできる運動方法を紹介します。
5分程度から始められる軽いものもあるので、運動の時間が取れない場合にもおすすめです。
テレビゲームで楽しみながら運動
テレビゲームでミッションをクリアしながら、運動ができるソフトも販売されています。
楽しんでいるうちに、いつのまにか体を動かしていた！ という状況が作れるので、ゲーム好きな方や今まで運動が続かなかった方にもおすすめです。
マンションで音を立てられない場合にも配慮されているモードがあるので、上階に住んでいても大丈夫です。
動画を有効活用する
Youtubeなどの動画配信サービスには運動不足を解消する軽いものから、ハードな筋トレまで豊富な種類の動画があります。
運動を始める前や、初心者におすすめなのがヨガやストレッチ。「ヨガ」「ストレッチ」などで検索するとリラックスした雰囲気で体を動かせる動画がたくさんヒットします。
運動に慣れてきたら、ピラティスもおすすめです。ピラティスは全身をまんべんなく動かすエクササイズであり、体幹の筋力アップや柔軟性アップが期待できます。
お気に入りのチャンネルを見つけて、運動にチャレンジしてみましょう。
また「跳ねない」「飛ばない」などのワードで検索すると、近所迷惑にならない運動方法が出てきます。
配信者によっては動画の途中で励ましたり褒めてくれたりするので、モチベーションもアップ！
毎日短時間でも続けることが、体力向上への近道です。
オンラインレッスンで習慣をつける
筋トレやヨガなどは本や動画で学びながらでも充分ですが、オンラインレッスンならコーチや先生がいるので、正しいフォームで効果的に体を動かせます。
また、決まった時間内はしっかりやらなければならないので、体調不良の場合を除き途中で「疲れたからやめた！」ということができません。
予約時間になるとレッスンが始まることもあり、運動しなきゃとわかってはいても気持ちを切り替えられずダラダラ過ごしてしまうこともなくなります。あなたに合うコーチやプログラムが見つけられると、運動のモチベーションも上がるはず。
ひとりではなかなか運動が継続できない方、やる気を出すのに時間がかかってしまう方に、オンラインレッスンはおすすめです。
体力アップには運動・食事・睡眠が大切！
体力をつけるためには、適度な運動を続けることやバランスのとれた食生活、質のよい睡眠が必要です。
しかし、どれもこれも完璧にしようとすると、余計に疲れてしまいます。まずはできることから始めましょう。
1食ずつでもよいので、日々の食事を改善して、気持ちに余裕が出てきたら無理のない範囲で運動を取り入れるのも◎。運動不足が改善されれば、自然と睡眠の質も上がるはず。つらさを感じにくくスムーズに生活習慣を改善できるでしょう。
少しずつ習慣化して、ストレスなく続けられるのを目標に、生活習慣を見直してみてくださいね。
教えてくれたのは……一般社団法人PMTA代表 井上かな映さん
ピラティス＆パーソナルトレーニング・スタジオトーチ下北沢代表。変化するライフステージにあわせて、健康でしなやかな体をつくる女性のためのトレーニング「美トレ」を主宰。産前産後の女性を中心にトレーニング指導を行う傍ら、「産前産後ママトレ」や「本物の美しさをつくるボディメイク講座」をオンライン講座にて開催。
産前産後ママトレ完全ガイドブック無料PDFを配布中！
資格：BOC公認アスレチックトレーナー（ATC）、PHIピラティスインストラクター
Instagram：＠kanaeinoue_jp
Text_Akane