Diet / 2023.06.25
食事だけで叶えるダイエット♡ カロリーコントロール術4選【本間日陽・畑美紗起】
つらい運動を続けなくても食事をコントロールするだけで理想の体形になることは可能。食事でやせる＝断食やつらい食事制限が思い浮かぶけれど、それは体や肌にも悪影響。必要な栄養をしっかり摂りながら余分なカロリーだけをカットすることが大切。健康的なカロリーコントロールで必要なものだけを摂取できる4つの方法をご紹介します。
１.8時間ダイエット
食事を8時間におさめ、残りの16時間は糖質の含まれていない水分で過ごす方法。自然と食事の回数が減って少量で満腹を感じるようになるので、つい過食してしまう人にはおすすめ。
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夜が遅いなら1 食目をお昼に
夜型生活の場合はランチを1食目に。午前中は糖質を含まない野菜ジュースなどで我慢。
朝食あり派なら夕食を早めに
朝食＆早めの夕食を習慣にするのが胃腸にも最適。8時間のあいだは何を食べてもOK。
16時間後の1食目は油や糖分の少ないものを
▼具だくさんのお味噌汁
▼チキンや豆腐を使ったサラダ
2.ロカボダイエット
「ロカボ」とは1日の糖質を70～130g程度に抑え、適正な糖質を摂取する食習慣のこと。糖質を控えることで食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪の増加を防ぐことが可能。
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食事別・糖質配分の目安
朝食：20〜40g
昼食：20〜40g
間食：10g
夕食：20〜40g
合計：70〜130g
食材を選べば満腹まで食べてもOK
要注意：ごはん、パン、麺類、バナナ･りんご、いも類、かぼちゃ、とうもろこし、れんこん、ケチャップ･ソース、砂糖･はちみつ･みりん
OK！：肉･魚介、卵、乳製品、大豆製品、こんにゃく、要注意以外の野菜、きのこ類、ナッツ類、醤油･酢･みそ、低糖質甘味料
ロカボな食事のルール
1.主食の量を1/2〜1/3に
おにぎり2つと野菜ジュースに含まれる糖質は約100g。これだけで1日の摂取量になってしまうので、お米やパンなど炭水化物は半量を意識。
2.おかずをしっかり食べる
肉、魚や野菜など糖質を含まない食品であれば摂取制限はなし。おかずで満足感を得られるので物足りなさもなく、続けやすいのがロカボの魅力。
3.野菜→たんぱく質→炭水化物の順番に
食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることがポイント。糖質の吸収を抑えてくれる食物繊維を含んだ野菜類から食べはじめ、次におかず、最後に炭水化物。
3.PFCバランスを整える
3大栄養素＝たんぱく質・脂質・炭水化物の割合をダイエットに適した状態にして、カロリーオフ。正しいPFCバランスをキープすれば筋肉の減少を防ぎながら体重ダウンが叶います。
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PFCバランスとは
P：Protein［1g＝4kcal］
筋肉や肌、髪の毛など体のあらゆる組織の材料。運動習慣があるかないかで適正量が変わるので、生活習慣に合わせて調整をして。
F：Fat［1g＝9kcal］
摂りすぎると脂肪になるけれど、不足しても血管が弱くなったり肌荒れの原因に。1g当たりのカロリーが大きいので摂りすぎには注意。
C：Carbohydrate［1g＝4kcal］
炭水化物、つまり糖質のこと。1日に必要なエネルギーの半量を摂取するのが理想なので、砂糖から糖質を摂るのは控えたいところ。
ダイエット中の適正PFCバランス
「P」
軽い運動をする人→体重1kgあたり1.2〜1.5g
筋肉をつけたい人→体重1kgあたり2g
「F」
総摂取エネルギーの20〜30%
「C」
総摂取エネルギーの50〜60%
PFCバランスを決めるために1日に必要なエネルギーを知る
1.自分の活動強度をチェック
高い：立ち仕事をしていたり、移動が多い。運動の習慣がある
普通：座っている時間が中心で、軽い運動や散歩などをする
低い：一日中座っていることが多く、あまり歩かない
2.活動強度に合わせて摂取エネルギーを決める
活動量の少ない女性：1400～2000kcal
活動量が普通以上の女性：2200kcal ±200kcal
3.1日に必要なエネルギーをPFCバランスに合わせて摂取
1400kcalの場合：脂質／280〜420kcal、炭水化物／700〜840kcal
2000kcalの場合：脂質／400〜600kcal、炭水化物／1000〜1200kcal
4.カロリー管理アプリを利用する
自分ではカロリーカットしているつもりでも、無意識の間食や甘い飲み物が習慣になっていることも。食事をレコーディングしてカロリーや栄養素を数値化してくれるアプリで見直しを。
外食が多い人はカロリー計算が優秀なもの
カロママプラス
バーチャル管理栄養士からカロリーや栄養のアドバイスが届き、食べすぎを防止。糖質量もわかるのでPFCバランスもとりやすい。
編集部voice
毎食後アドバイスをもらえるのでやる気が継続して三日坊主になりにくい。睡眠時間や気分、歩数などを記録することも可能。
あすけん
コンビニや外食にも対応した豊富な食事データから簡単に食事を記録。管理栄養士から毎日アドバイスが届くのでモチベも高まる。
編集部voice
カロリーや摂取栄養が把握しやすく、外食派でも太りにくい食習慣が身につきそう。食べすぎても翌日からリカバリーしやすい。
自炊が多い人は食事を提案してくれるもの
YAZIO
食事を登録し、PFCバランスや栄養摂取量などをグラフで確認。8時間ダイエットの時間をカウントする機能もあり、ファスティングにも◎。
編集部voice
有料プランでは目標カロリーごとや、高たんぱく低脂肪など自分の希望に合わせたレシピを検索できるので自炊派におすすめ。
カロミル
撮影した食事の画像を自動で解析し、栄養素を表示。3カ月後の体重予測も可能。プレミアム機能を利用すれば食事メニューの提案も。
編集部voice
画像を登録しなくても、カメラロールから自動で解析してくれて便利。目標カロリーから食事を提案してくれるのもうれしい。
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Photography_Chihiro Tagata Styling_Eriko Matsuya Hair & Makeup_Sayoko Yoshizaki （io） Model_Hinata Homma（NGT48）, Misaki Hata, Yume Shinjo Text & Edit_Akiyo Nishino