Diet / 2023.06.23
【新條由芽・畑美紗起】食事で叶えるダイエットプラン！ 置き換え＆腸内環境を整える食品に注目
つらい運動を続けなくても食事をコントロールするだけで理想の体形になることは可能。無理なく健康的な食事プランなら続けやすく、リバウンドの心配もなし。食事を見直して、スリムでハッピー感のあるボディにチェンジしよう。
置き換えフードなら食事制限もストレスフリー
夕食やスイーツを完全に抜かなくても、低カロリーなものに置き換える方法で十分効果を感じられるはず。味も見た目も優秀なものばかりなので、取り入れるのも楽しい！
ワンピース￥35,200、レギンス（参考商品）／ともにセブントゥースリー ブラトップ￥2,178／ガールズ バイ ピーチ・ジョン（ピーチ・ジョン）
1日1食をパーソナルフードに
サイト上の質問に答えていくだけで不足した栄養素や目標カロリーに合わせた食事を提案してくれる「パーソナルフード」が続々登場。食生活が不規則な人や、外食派にぴったり。
FUJIMIのパーソナライズプロテイン
分析結果から成分をパーソナライズ。FUJIMI パーソナライズプロテイン 30袋入り￥9,698※定期価格／フジミ
満腹感がアップ。FUJIMI プロテインプラス ダイエットサポートパウダー 10包入り￥2,138※定期価格／フジミ
スイーツにも応用できる！
［材料］ 100㎖の容器4個分
A
無糖ココア…5g
牛乳…10㎖
B
FUJIMI パーソナライズ
プロテイン ダブルカカオ…1袋
牛乳…240㎖
粉末ゼラチン…5g
お湯（80℃程度）…50㎖
［作り方］
1.シェイカーにAを入れ、よく練ってペースト状にする。
2.1にBを入れ、シェイクする。
3.別の容器で粉末ゼラチンをお湯でふやかしておく。
4.２を耐熱容器に移し、600Wのレンジで50秒温める。
5.４に3をかき混ぜながら入れ、よく混ぜる。
6.裏ごし器でこしながら好みの器に移し、冷蔵庫で1時間ほど冷やし固める。
自分に合った野菜が届くGREEN SPOON
パーソナル診断から不足しがちな栄養素を特定し、適した野菜やフルーツを冷凍でデリバリー。スムージー、サラダ、スープからセレクト可能。6/1からは満足感たっぷりなメインディッシュも仲間入り。S BOX 8食￥7,776／グリーンスプーン
酵素ドリンクで週末ファスティング
いきなりやるのではなく、準備期→ファスティング期→回復期と段階を踏むことが大切。酵素ドリンクを取り入れた週末ファスティングなら手間もかからず初心者でも簡単に実践できる！
教えてくれたのは……エステ プロラボ 横川聖汀さん
管理栄養士、公認ファスティングカウンセラー、プロフェッショナルインストラクター。「ファスティングには消化器官を休ませることで肌のターンオーバーを整える効果も」
ファスティング前日
なるべく脂質や固形物を減らして、おかゆと具なしのお味噌汁、サラダなど軽めでシンプルな食事を。夜8時ごろまでには夕食を終わらせて。
ファスティング当日
週末の1日間、固形物は一切NG。最低でも1日2リットルの水を飲み、植物発酵ドリンク1回180㎖をこまめに取り入れて栄養補給。
ファスティング翌日
胃がからっぽの状態なので1食目は重湯がおすすめ。動物性食品は控え、野菜スープやサラダなどで徐々に普段の食事に近づけていくこと。
ファスティング中の栄養補給に最適
国産の野菜や果物を厳選、自然発酵させた酵素原液を98％配合。ハーブザイム® 113グランプロ プレーン 500㎖￥10,800／エステプロ・ラボ
お茶を発酵させた無添加コンブチャ
酵母菌や農薬不使用茶葉を使い生きた酵母菌と酢酸菌がたっぷり。SCOBY TEA プレーン＋翡翠セット各750㎖￥6,696／スプーニング
酵素と梅醤野菜スープでプチファスティング
ファスティングに便利な酵素＋梅醤野菜スープのキット。青パパイヤ酵素式プチファスキット￥6,307／コスメキッチン
スイーツはグルテンフリーorヴィーガン
グルテンフリーな濃厚チーズテリーヌ
小麦粉を一切使用せず、北海道産の乳製品を使用。有機農法バニラビーンズの豊かな香りも特徴。1つずつ個包装になっているのも便利。定番チーズテリーヌ6個入り￥3,800／ハグフラワー
ハワイから上陸したヴィーガンアイスクリーム
無添加･ヴィーガン･オーガニックで、罪悪感なし。100％植物由来で体に優しく、ココナッツミルクの甘さで満足感もたっぷり。カップアイス 4個セット￥1,940／ココナッツグレン
砂糖不使用＆グルテンフリーのブリスボール
ドライフルーツやナッツなどを原料にした、オーストラリアで古くから愛されているヘルシースイーツ。通販サイトではレシピ本も販売。ブリスボール 6個入り￥1,960／フードジュエリー
自分で作れるブリスボールレシピ
［材料］10個分
ドライクランベリー…1カップ
アーモンド…1カップ
ココナッツファイン…1/2カップ
オーツ…1/2カップ
［作り方］
1.アーモンド以外の材料をフードプロセッサーでペースト状になるまで2～3分かくはんする。
2.アーモンドを加え、食感が残る程度に3～5秒ほどかくはんする。
3.ボウルに移し、大さじ3程度ずつ丸める。
腸内環境を整えて脂肪を溜め込みにくい体に
腸内細菌のバランスを整え、腸の環境がよくなると体に余計な脂肪を溜め込みにくい状態に。悪玉菌の割合を減らし、善玉菌の種類や量を増やすことがダイエットのカギ。
キャミソール￥33,000／クローゼット（H3O ファッションビュロー） インナー￥5,500／ナイスナイス モーメント（MIC） パンツ￥9,900／メリージェニー ブレスレット￥5,940／ミー
発酵食品で善玉菌を増やす
乳酸菌や納豆菌をはじめとした善玉菌を直接摂取できるのが発酵食品。調味料なら普段の食事にも取り入れやすい。根菜や海藻など食物繊維の豊富な食物と一緒に摂るとさらに効果的。
発酵調味料を取り入れる
溶かすだけで善玉菌を増やすお味噌汁が完成
はと麦麹入り薬膳味噌と善玉菌を増やす「こな納豆」を使った腸活に最適なみそ玉。こな納豆入りみそ玉（COCORO美人MISO×こな納豆）￥1,400／そのもの
ノンオイルでヘルシーな麹入りドレッシング
自家製米麹におろし玉ねぎやリンゴ酢を配合し、麹の自然な甘みを味わえる。サラダにかけるだけで手軽に腸活が叶う。ノンオイル麹ドレッシングタイプ￥820／久原本家
かけたり炒めたり毎日の食事に活躍
そのままかけたり、和えたり、炒めものにも使える発酵調味料。原料は米麹や塩などの伝統的な調味料のみ。腸活糀おりぜ 塩味￥650／フレンバシー
モデルの発酵食品レポート
女優・モデル 星乃かえでさん
たんぱく質入りのヨーグルトがお気に入り。スムージーを作るときに一緒に入れたり、グラノーラやサラダにかけて朝食や間食に食べています。
NMB48 貞野遥香さん
ヨーグルトは夜に摂取するといいと聞いたので、腸内環境のために毎晩R-1ヨーグルトを飲んでいます。ドリンクタイプなら手間なく続けやすい。
タレント 畑 美紗起さん
朝食に、甘さ控えめのヨーグルトをフルーツと一緒に食べます。お腹にたまるので、お米やパンなしでもこれだけで満足できます。
短鎖脂肪酸を腸内で増やして体脂肪を減らす
腸内細菌によって作られる「短鎖脂肪酸」という成分が話題。体脂肪を下げる、基礎代謝を上げて脂肪を消費しやすくするなど、太りにくい体に導いてくれるうれしい効果が。
話題の成分「短鎖脂肪酸」とは？
ダイエットや腸の健康を助けてくれる
体脂肪を減らす、基礎代謝を上げる、悪玉菌を抑えるなどの働きがあり、ダイエットの味方。腸内で善玉菌と食物繊維やオリゴ糖が発酵することで発生。
短鎖脂肪酸を増やすには？
善玉菌を増やし食物繊維をたっぷり摂取
食物繊維は現代人に不足しがちな成分。海藻、オートミール、山芋、アボカドなどから水溶性食物繊維を意識して摂取することで発生を促進できる。
短鎖脂肪酸UPをサポートしてくれる食品
短鎖脂肪酸を多く生み出す成分配合。BifiXヨーグルト 華やか白桃 330g￥303（編集部調べ）／江崎グリコ（グリコ）
ビフィズス菌が腸を
刺激し便秘解消。ビヒダス ヨーグルト 便通改善 脂肪ゼロ ドリンクタイプ 100g￥156（編集部調べ）／森永乳業
フラクトオリゴ糖は
短鎖脂肪酸の原料。オリゴスマートカカオコク深ミルクチョコレート 65g オープン価格／明治
発酵性食物繊維が善玉菌のエサに。オールブラン フルーツミックス 徳用 420g オープン価格／日本ケロッグ
サプリで簡単に腸内フローラを活性化
外食がメインなど、食事で腸活するのが難しいならサプリに頼れば手間いらず。最近は種類豊富に揃うので、プラスアルファの美容効果で選ぶことも◎。
おいしく乳酸菌を補給できる青汁タイプ。有機大麦若葉を配合し、腸活しながら野菜不足もケアできる。Happy Green ハニーレモンフレーバー 30本入り￥3,480／オリンゴ
白いんげん、コンブチャ、乳酸菌、パパイヤ酵素など贅沢なダイエット＋腸活成分がイン。ナチュリズム プレミアム 3粒×60袋￥2,700／ケンコーエクスプレス
こだわりの酪酸菌×HMPAで腸内環境改善にアプローチ。ラクビ プレミアム 31粒入り￥3,480※単品通常価格／ニコリオ
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Photography_Chihiro Tagata Styling_Eriko Matsuya Hair & Makeup_Sayoko Yoshizaki （io） Model_Misaki Hata, Yume Shinjo Text & Edit_Akiyo Nishino