Diet / 2023.11.16
【実践編】やせ体質をつくる方法！ ダイエットにつながる体質改善におすすめの習慣
「ダイエットのために食事を減らしているのに、やせるどころか太ってしまった」と、お悩みの方はいませんか？ 食事や運動に気をつけていてもなかなかやせないと、モチベーションを維持するのが難しい人もいるでしょう。
そこでおすすめなのが、やせ体質を目指すことです。体質改善をすることで、脂肪が燃えやすくなりダイエット効果が期待できます。今回は、やせ体質をつくる方法とおすすめの習慣を紹介します。
photo：＠kananana.t
やせ体質は遺伝だけでは決まらない！太りやすくなる理由
「生まれつき太りやすい体質だから、ダイエットをしてもすぐにリバウンドしてしまう」と悩んでいる人も、生活習慣を見直すことである程度の体質改善は可能です。
なぜならやせ体質になるには、遺伝よりも生活習慣が重要だからです。以下の項目で当てはまるものがないかチェックしていきましょう。
・便秘気味
・冷え性
・筋肉量が少ない
・食事が偏っている
まずは、太りやすくなる理由について解説します。
便秘気味
ダイエットのために極端な食事制限をすると、便秘につながる恐れがあります。さらに、便秘になると胃腸の動きも弱まるため、基礎代謝が低下して太りやすくなってしまいます。代謝が悪いと消費カロリーも減ってしまうので、以前と同じ食事量でも体重が増えやすくなってしまうのです。
一方、やせ体質の人は腸内環境が整っていることが多く、消化吸収や排泄がスムーズです。余分な脂肪を溜め込みにくくなるためやせやすくなります。
冷え性
体が冷えているとエネルギー効率が悪くなり、脂肪を燃焼しにくくなります。内臓の冷えで胃腸の動きが低下することから、食事をしても栄養が吸収されにくくなり、代謝を上げるために必要な栄養もうまく活用することができません。その結果、やせにくくなってしまいます。
反対にやせ体質の人は、体が温かい傾向があります。体温が高いと基礎代謝も活発になるので、やせやすく太りにくい体になるのです。
筋肉量が少ない
食事制限のみでダイエットをしていると、筋肉量も減ってしまうため注意が必要です。筋肉量が減ると基礎代謝が低くなり、カロリーが消費されにくくなるため体重が減りにくくなります。
一方、やせ体質の人は筋肉量が多い傾向があります。筋肉は体を動かすためのエンジンとしての役割もあり、筋肉量と比例して基礎代謝も上がります。基礎代謝が高くなると消費カロリーを増やすことができるため、やせやすくなるのです。
食事が偏っている
好き嫌いが多い、特定のものばかり食べているなど偏った食事を続けていると、必要な栄養を体のすみずみまで届けることができず、太りやすくなってしまいます。
特に、ダイエットのために生野菜ばかり食べている人は注意が必要です。生野菜サラダはヘルシーなイメージで食物繊維も豊富そうですが、実際にはそれほど食物繊維が含まれていない野菜もあるからです。
例えば、100g当たりの食物繊維はレタス1.1g、トマト1.0gです。1日に必要な食物繊維の摂取目標量は女性18g以上、男性21g以上なので、食事量を減らしてサラダを増やしても必要量を満たすことは難しくなってしまいます。
また、偏った食事は炭水化物やたんぱく質など、体に必要な栄養が不足する原因にもなりかねません。栄養バランスのよい食事を意識している人ほど、やせ体質に近づけます。
やせ体質をつくる食事のポイント3つ
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やせ体質へ近づくには、「基礎代謝を上げること」と「腸内環境を整えること」が大切です。基礎代謝を高めて腸内環境を整えるために、「食事」「運動」「睡眠」を改善していきましょう。まずは、やせ体質をつくるための食事のポイントを3つ紹介します。
栄養バランスのよい食事を心がける
やせ体質を目指すために、1日3食バランスのよい食事を摂りましょう。炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを過不足なく摂ることが大切です。特に、たんぱく質は筋肉のもとになるので、しっかりと摂ることをおすすめします。
たんぱく質は肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれているため、さまざまな食材から栄養を補うようにしましょう。腹持ちもよいので、満足感も得やすいです。
食べ過ぎない
食事をするときは、腹八分目を心がけましょう。また、空腹の時間が長くなると、食べ過ぎにつながる可能性もあるため注意が必要です。食事を抜くなどで空腹の時間が長くなると、体が飢餓状態だと判断して次の食事を摂ったときに脂肪として溜め込みやすくなってしまうからです。
また、夜遅くに食べるのもおすすめできません。脂肪として蓄積されやすくなるため、夕飯は早めに食べるようにしましょう。残業などで食事時間が遅くなるときは、夕方におにぎりを1個食べておくのがおすすめです。空腹対策になり、夕食の食べ過ぎを防ぐことができます。
食べる順番を意識する
食物繊維を多く含む副菜から食べ始めると、血糖値の上昇がゆるやかになります。脂肪を溜め込みにくくするために、食べる順番にも配慮しましょう。おすすめの食べ方は、副菜→主菜→主食の順です。
さらに、食物繊維を意識して摂取すると、腸内環境も整いやすくなります。納豆やチーズ、ヨーグルトなどの発酵食品も積極的に取り入れるようにしましょう。
やせ体質をつくる運動と睡眠のポイント
やせ体質を目指すために、食事と合わせて運動や睡眠も見直すことをおすすめします。ここからは、すぐに実践できる運動と睡眠のポイントをご紹介します。
【運動】基礎代謝アップを目指す
やせ体質になるには、筋肉量を増やすこと腹八分目を心がけることも重要です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がりやすくなります。消費カロリーも増えるため、効率よくやせることができます。
おすすめの運動は、有酸素運動と筋トレです。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うと、脂肪が燃えやすくなります。週2回以上、1回30分以上を目安に行ってみてください。
また、筋トレをするときは、下半身の大きな筋肉を鍛えるのがポイントです。下半身に筋肉がつくと基礎代謝も上がりやすくなります。簡単に下半身を鍛えたい人は、スクワットがおすすめです。1日10回×3セットを目安に行いましょう。
【睡眠】成長ホルモンの分泌を促す
良質な睡眠を心がけることで、やせ体質が目指せます。睡眠中は脂肪を分解したり、筋肉を発達させたりするはたらきがある「成長ホルモン」が分泌されるためです。7時間ほどの睡眠時間を目安に生活リズムを整えましょう。
さらに、睡眠中は食欲を抑える効果が期待できる「レプチン」も分泌されます。夜更かしなどにより十分な睡眠が取れないとレプチンの分泌量が減り、食欲を増進される「グレリン」の分泌量が増えるため太りやすくなります。
良質な睡眠をとるために、以下のポイントを押さえておきましょう。
・夕食は寝る2～3時間前までに済ませる
・就寝の2～3時間前までにお風呂に入る
・寝る前にカフェインやアルコールを摂らない
・就寝前はテレビやスマートフォンなどを見ない
規則正しい生活を心がけ、睡眠不足にならないように意識しましょう。
やせ体質になるには継続が大事！おすすめの習慣5選
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生活習慣を一気に変えようとすると途中で挫折しやすくなるため、無理のない範囲で行うことが大切です。最後に、ダイエットを継続しやすくするおすすめの習慣を5つご紹介します。
朝日を浴びる
朝日を浴びると体内時計をリセットすることができます。自律神経が整いやすくなると、やせやすくなるほか、風邪をひきにくくなったり、集中力が上がったりするメリットもあります。
睡眠の質にもよい影響を与えるため、朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにしましょう。
朝食を食べる
朝食を食べると体が温まり、基礎代謝を上げることができます。反対に、朝食を抜くと昼食や間食の食べすぎにつながり、太りやすくなってしまいます。
とはいえ、朝は忙しくて食事の準備ができないという人は、以下の方法を実践してみてください。
・おにぎりの具はたんぱく質源になるもの（鮭、しらす、ツナなど）を選んで効率よく栄養補給する
・手軽に食べられる果物やヨーグルトを活用する
・あと一品ほしいときはつくり置きを使って、調理に時間をかけない
・野菜が摂れないときは、野菜ジュースや市販のスープを活用する
早起きが習慣になって朝の時間に余裕ができたら、定食スタイルの食事づくりを意識してみるのがおすすめです。
こまめに動いて消費カロリーを増やす
運動の時間が取れない人は、日常生活で運動を意識すると無理なくダイエットが続けられます。日常生活を送りながらできる運動は以下のとおりです。
・エレベーターより階段を使う
・通勤時にひと駅分多く歩く
・歩いて買い物に行く
・電車やバスなどでは座るよりも立つ
ポイントは、運動量が多いほうを選択することです。少し意識するだけで運動の機会はつくれるので、普段のルーティンに加えてみてはいかがでしょうか？
湯船に浸かる
湯船に浸かって体が温まると、血の巡りがよくなります。38～40度のぬるま湯に20分ほど浸かるようにしましょう。じっくりと体を温めることで、冷えやむくみの予防につながり、脂肪がつきにくくなる効果も期待できます。
しかしシャワーだけで済ませていると、体の芯まで温めることができません。湯船に浸かることでリラックス効果や発汗作用などが期待できるので、夏でもしっかりと湯船に浸かるようにしましょう。
寝る前にリラックスして過ごす
寝る前はアロマを焚いたり、ストレッチをしたりしてリラックスして過ごしましょう。リラックスすると、睡眠にもよい影響を与えます。
とはいえ、スマートフォンやパソコンなどを見て過ごすのはおすすめしません。画面からでるブルーライトにより、寝つきが悪くなってしまいます。
また、自然な眠りをサポートする「メラトニン」の分泌が抑制されてしまうため、睡眠の質にも悪影響を及ぼします。リラックスして過ごすために、自分なりの対処法を見つけておきましょう。
代謝アップがやせ体質の鍵になる！無理なく続けて理想の体型を手に入れよう
やせ体質の人の多くは基礎代謝が高く、腸内環境も良好です。一方、太りやすい体質の人は便秘や冷えに悩まされていたり、汗をかきにくく筋肉量が少なかったり、偏った食生活をしている場合が多いようです。
やせ体質になりたい人は、「基礎代謝を上げること」と「腸内環境を整えること」を意識しましょう。やせ体質をつくる方法は以下の3つです。
・栄養バランスのよい食事を心がける
・運動を取り入れて基礎代謝アップを目指す
・良質な睡眠を意識してホルモンバランスを整える
ダイエットは継続が大切です。無理なくできることから実践して、やせ体質を目指しましょう。
この記事を書いたのは……管理栄養士 下田由美さん
管理栄養士。約10年間、病院・施設・保育園で幅広い年代の「食と健康」に携わってきた。
その中で「食」と「心」は密接に関係していると気づく。現在は、「食はココロとカラダを元気にする」をモットーに管理栄養士ライターとして活動中。健康や栄養に関する記事執筆や監修、レシピづくりなどを行っている。
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