Diet / 2023.08.18
ヨーグルト断食がダイエットにおすすめな8つの理由｜効果的なファスティングの方法も解説
「断食ってつらそうなイメージがあるけど、私にもできるのかな？」このように思っている方はいませんか？ 断食中は水分のみで過ごすイメージがあるため、空腹感に絶えられるか心配な方もいるでしょう。
そこでおすすめなのがヨーグルト断食です。ヨーグルト断食は空腹感がつらい方や、手軽に断食をしたい方に適したダイエット法です。今回は、ヨーグルト断食でダイエットする方法と効率よくやせるためのコツ、注意点についてご紹介します。
photo：＠kemidoll_oo
ヨーグルト断食がおすすめの理由8選
ヨーグルト断食とは、食事をヨーグルトに置き換えるダイエット法のことです。固形物を食べられるので、断食のなかでも体に負担がかかりにくいといわれています。まずは、ヨーグルト断食がおすすめの理由をご紹介します。
手軽に始めやすい
ヨーグルトはスーパーやコンビニで簡単に手に入るので、気軽に始めやすいのがポイントです。酵素断食やミネラル断食などは事前に材料を準備する必要がありますが、ヨーグルトはすぐに手に入るのでダイエットのハードルが低くなります。
カロリーが抑えられる
ヨーグルト断食を行うと、1日のカロリーが調整しやすくなります。特に肉や揚げ物などこってりとしたものが好きな方は、カロリーもオーバーしがちです。
そのため、ヨーグルト断食を取り入れると自然とカロリーが抑えられて、やせやすくなるのです。消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体重減少につながるので、効率よくダイエットできます。
血糖値を上げにくい
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、乳糖を分解し乳酸を作る働きがあります。乳酸は消化をゆっくりにする作用があり、糖の吸収をゆるやかにします。血糖値の急上昇が抑えられることで、太りにくくなるのです。
また、ヨーグルトの上にでてくる水分（ホエイ）には、消化管ホルモンのインクレチンに働きかける作用があります。インクレチンがインスリンの分泌を促すことで、血糖値が下がりやすくなります。
腸内環境が整う
ヨーグルトを食べると手軽に乳酸菌を取り入れられます。乳酸菌などの善玉菌は腸内の悪玉菌を減らして腸内環境を整える働きがあります。
善玉菌は年を重ねるにつれて減っていくため、食事から補うことが大切です。腸がよい状態を保てると食べた物が胃腸で消化されやすくなり、肥満防止や美肌効果などが期待できます。
お疲れ気味の腸を休ませられる
ヨーグルト断食を取り入れて腸を休めることで、本来の体の機能が整いやすくなります。
外食が続くと脂っこい食事が多くなり、胃腸に負担がかかります。特に、仕事関係の食事会や友達との飲み会が多い方は、胃腸がお疲れ気味の方も多いでしょう。
消化に優しいヨーグルトを使った断食であれば、疲れた腸をリセットできるのでおすすめです。
自律神経が整う
断食をすると自律神経をリフレッシュさせることができます。現在は飽食の時代といわれていて、いつでもどこでも食べることができます。そのため、胃腸は常に食べ物を消化している状態で、休む暇がありません。
胃腸が活発に動いているので、交感神経が優位になったままです。ヨーグルトを使ってプチ断食をすると、胃腸を休めることができるので、副交感神経が優位になりリラックス状態に導けます。
また、ヨーグルトには善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うと免疫力アップが期待でき、自律神経も整いやすくなるのです。
ダイエット中でも筋肉が落ちにくい
ヨーグルトには筋肉を維持するたんぱく質が含まれているため、筋肉量をキープしやすくなります。
一方、一般的な断食では食事量を減らすことでたんぱく質が不足しやすくなり、筋肉量が落ちてしまいます。筋肉には基礎代謝量を上げて消費エネルギーを増やす役割があるため、筋肉量が減ると太りやすい体質になってしまうのです。
ダイエットには筋肉維持も重要なため、しっかりとたんぱく質を補いましょう。
リバウンドしにくい
ヨーグルト断食ダイエットは、たんぱく質が豊富なヨーグルトを使うため筋肉量を維持しながら余分な脂肪を落とす効果が期待できます。また、固形のヨーグルトを使用するので、空腹も感じにくくなります。続けやすいダイエット法であり、断食後の暴飲暴食を防ぎやすいため、リバウンドしにくいのです。
ヨーグルト断食ダイエットの正しい方法
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ヨーグルト断食の魅力は、簡単に始められて断食初心者の方でも取り入れやすいことです。ここからは、ヨーグルト断食の正しいやり方についてご紹介します。
【ヨーグルト断食ダイエット】準備日
開始する前に体を慣らす目的で準備日を設けます。断食前日の夕食は固形物を食べずに、3食ともスープなどで過ごすことをおすすめします。とはいえ、いきなり制限するのが難しい方は、脂っこい食事やお酒やカフェインなどを避けて和食中心の食事を心掛けましょう。栄養バランスを意識して腹八分目にするのがポイントです。
【ヨーグルト断食ダイエット】1～2日目
食事をヨーグルトと野菜ジュースに置き換えます。朝食・昼食・夕食にそれぞれヨーグルト100～200gと野菜ジュース200mlを目安に摂取します。1日3回のヨーグルト断食用のメニューを2日間行うのが基本です。
ヨーグルト断食ダイエットを行うときは、無糖ヨーグルトと野菜の割合が多めの野菜ジュースを選びましょう。ヨーグルトと野菜ジュースだけでは耐えられないという方は、朝だけ加糖ヨーグルトにしたり、夜だけおかゆと具なしの味噌汁に変えたりするなど、体調に合わせて変更してください。
【ヨーグルト断食ダイエット】3～4日目
断食明けは栄養を吸収しやすい状態なので、リバウンドを防ぐために胃腸に負担がかからない食事にすることが大切です。断食後の1～2日は回復食（消化しやすい食事）を中心に考えましょう。
断食明けの最初の食事は、茶碗1杯分のおかゆと具なしの味噌汁のみにします。4日目から少しずつ普通の食事に戻していきましょう。回復食の間は、1日の糖質量を50～100gにするとやせやすい体質をキープできます。
ダイエット効果を高めるコツ
ダイエット効果を高めるためには、ちょっとしたコツがあります。意識することで、やせやすい体質を目指せるので、ぜひ参考にしてみてください。
飲むヨーグルトより固形タイプのヨーグルトを選ぶ
「飲むヨーグルトを断食中に選んでもよいのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、ヨーグルト断食では固形タイプのヨーグルトをおすすめします。
飲むヨーグルトは消化しやすい形状なので糖質の吸収率が上がり、血糖値の上昇を招きやすいというデメリットがあります。さらに、固形ヨーグルトと比べて糖質量が約3倍も多いため注意が必要です。
また、飲むヨーグルトは飲みやすいように甘みをプラスしている商品もたくさんあります。ぶどう糖果糖液糖など液体の糖類も添加されている場合があるため気をつけましょう。
プロバイオティクス入りの無糖ヨーグルトを選ぶ
加糖ヨーグルトは血糖値が上がりやすくなるため、無糖ヨーグルトを選びましょう。特に、プロバイオティクスと記載されている無糖ヨーグルトがおすすめです。
プロバイオティクスとは、そのものがビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を含む食品のことです。プロバイオティクス入りのヨーグルトを摂ることで、腸内環境が整いやすくなります。
また、ヨーグルトのなかには、「血糖値の上昇抑制」「内臓脂肪を減らす」「免疫力強化」などの機能を兼ね備えた商品もあるので、目的に合わせて選んでみるのもおすすめです。
ホットヨーグルトでお腹を温める
寒い時期は外気温が低くてお腹が冷えがち、暑い時期は冷房の影響で冷えやすいという方には、ホットヨーグルトがおすすめです。
冷たいヨーグルトよりも、ホットヨーグルトの方が胃腸に負担がかかりません。電子レンジで温めてホットヨーグルトにすると、栄養を吸収しやすくなります。
ただし、温めすぎると乳酸菌が減ってしまうので、ほんのり人肌程度の40℃前後に調整しましょう。加熱時間の目安は600Wの電子レンジで40秒ほどです。ラップをかけずに温めるのがポイントです。
ヨーグルト断食の注意点
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ヨーグルト断食ダイエットを成功させるために、注意点も確認しておきましょう。最後に抑えておきたいポイントについてご紹介します。
無理はしない
断食は体に負担がかかりやすいため、多くても月に1回程度とし、断食の期間を2日以内にしましょう。
食事量が限られてしまうため、長期間行うと栄養不足を招きダイエットに逆効果だからです。もし、断食中に頭痛や吐き気などの体調不良がみられた際は、すぐに中止してください。
また、生理の前後や体調が優れないときは、無理をせずに調子がよい日から始めることをおすすめします。生理が終わった日から排卵日まではやせやすい時期なので、ヨーグルト断食をするならこのタイミングで始めるとよいでしょう。
断食がつらいときははちみつを加える
ヨーグルトの酸味が苦手な方や味に飽きてしまったときは、無糖ヨーグルトにはちみつを加えても問題ありません。
はちみつは砂糖よりも血糖値が上がりにくく、腸内細菌のエサになるオリゴ糖も含まれています。腸内環境を整える働きがあるので、大さじ1杯ほどを目安に活用しましょう。
断食中は水分をしっかり摂る
断食中はこまめに水分補給を行いましょう。断食をすると食事量が減るため、水分不足になりやすく脱水のリスクが高まります。
水分を摂ると新陳代謝が促されてやせやすくなるため、1日1～1.5リットルの飲水量を目安にこまめに補給しましょう。空腹がつらいときは、炭酸水を活用するのがおすすめです。
カフェインが多い飲み物やお酒は控える
断食中にカフェインが多い飲み物やお酒を飲むと、胃腸に負担がかかります。カフェインには利尿作用があるため、脱水のリスクを高めてしまいます。
コーヒーや紅茶、緑茶などにはカフェインが多く含まれているため、ヨーグルト断食中は水やノンカフェインのお茶、炭酸水などを選びましょう。
激しい運動をしない
断食中は普段よりも体に取り込まれる栄養が少ない状態なので、ハードな運動はおすすめできません。運動するときは、体に負担がかからない範囲で行うのがポイントです。
ウォーキングやストレッチなどの軽めの運動を取り入れて、筋肉量を維持しましょう。
ヨーグルト断食で腸をリセットして体の調子を整えよう！
ヨーグルト断食は手軽に始めやすく、簡単にできるダイエット法です。水分だけのダイエット法と違い固形物を食べられるので、断食中でも空腹感が気になりにくいのが魅力です。
ヨーグルト断食を行うと、腸内環境や自律神経が整いやすくなったり、カロリーが抑えられてやせやすくなったりするメリットがあります。ヨーグルトにはたんぱく質が含まれているので、ダイエット中の筋肉量の維持やリバウンドを防ぐ効果も期待できます。
とはいえ、断食は体に負担がかかるので無理せず行うことが大切です。こまめな水分補給を心掛けて理想の体型を目指しましょう。
この記事を書いたのは……管理栄養士 下田由美さん
管理栄養士。約10年間、病院・施設・保育園で幅広い年代の「食と健康」に携わってきた。
その中で「食」と「心」は密接に関係していると気づく。現在は、「食はココロとカラダを元気にする」をモットーに管理栄養士ライターとして活動中。健康や栄養に関する記事執筆や監修、レシピづくりなどを行っている。