ヨーグルトで美肌になろう！ 食べる時間や量、おすすめの種類も解説

腸内環境と肌のコンディションは、深く関係することが知られています。腸内環境が乱れていると、肌のトラブルを引き起こすことも。ヨーグルトを取り入れて腸内環境を整え、美肌づくりを目指しましょう。
今回は、ヨーグルトが美肌によい詳しい理由をはじめ、食べる時間や量、おすすめの種類など、取り入れ方のポイントも解説します。

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ヨーグルトが美肌によい2つの理由

まずは、ヨーグルトを食べることが美肌づくりに役立つ2つの理由をお伝えします。

 

乳酸菌を含み腸内環境を整えてくれる

美肌のカギは腸内環境にあります。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内で善玉菌として働き、腸内環境を改善してくれます。

肌のコンディションが気になる方の中には、便秘がちな方もいらっしゃるかもしれません。
便秘がちで腸内環境が乱れた状態では、腸内で腐敗物質が多く作られてしまいます。その腐敗物質が血管を通して全身をめぐり、肌に到達することで、肌の乾燥やキメが悪くなるなどのトラブルにつながると考えられているのです。

ヨーグルトにより腸内環境が整えば、美肌の土台を作ってくれます。

 

タンパク質を含み健康な肌の材料になる

ヨーグルトはタンパク質を含むため、健やかな肌づくりを助けてくれます。ターンオーバーで肌が作り替わる際は、材料となるタンパク質の摂取が欠かせません。

タンパク質を摂れば摂るほど美肌になるというわけではありませんが、食事が偏りがちな方は不足することもあるため、意識して取り入れましょう。

 

ヨーグルトを食べるのは朝がおすすめ

美肌目的でヨーグルトを取り入れるなら、朝に食べるようにしてみましょう。

朝にヨーグルトを食べることで、腸が活動を始めるためのスイッチの働きをしてくれます。腸の動きがスムーズになれば、腸内環境も整いやすくなります。

また「おにぎりだけ」「パンだけ」という糖質に偏った朝ごはんをとっている方は、ヨーグルトを取り入れてタンパク質をプラスするのもおすすめです。

朝ごはんの1品として取り入れるか、朝ごはんを食べる習慣のない方は、バナナヨーグルトやヨーグルト入りスムージーなどを取り入れてもよいでしょう。

朝がおすすめとはいえ、ほかの時間帯にヨーグルトを食べても効果が期待できないわけではありません。

善玉菌は腸に住みつきにくいため、時間帯を気にするよりは、毎日欠かさずにとるほうが大切です。朝に食べることにこだわりすぎず、続けやすい時間帯に取り入れるとよいでしょう。

 

美肌効果を高めるヨーグルトの取り入れ方

美肌づくりのためには、時間帯以外にもヨーグルトの取り入れ方のポイントを知っておくことが大切です。

食べるタイミングは食後がおすすめ

ヨーグルトを食べるタイミングは、食前ではなく食後にしましょう。

食前は胃の中が空っぽであるため、胃酸の影響を受けやすくなり、乳酸菌が死んでしまうことがあります。
乳酸菌は生きたまま腸に届くことで、腸内で増えて腸内環境を整えてくれます。

食後は胃に食べ物が入っていることで胃酸の影響を減らせるため、食後のデザートとして取り入れるとよいでしょう。

 

適量は1日200g

ヨーグルトは、1日200gを目安に食べるようにしましょう。これは、バランスのよい食事の選び方がわかる「食事バランスガイド」を参考にした量です。

200gとは、大きなパック（400〜450g）の約半分、小さなパック（100g）2個分にあたります。

200gを1回で食べてもよいですし、2回に分けても問題ありません。

 

プレーンタイプ（無糖）を選ぶ

ヨーグルトはなるべく、砂糖の入っていないプレーンタイプを選びましょう。

砂糖の加えられた加糖タイプは、砂糖のとりすぎの原因となります。砂糖をとりすぎることで「糖化」を引き起こし、肌の老化の原因になることが知られています。

たとえば、市販の加糖ヨーグルト200gに含まれる炭水化物の量は、23.8gほどです。これは砂糖に換算すると、大さじ約2.6杯分の量になります。

プレーンタイプであるかどうかは、パッケージを確認してみましょう。「プレーン」や「無糖」と書かれているものや、原材料名に砂糖が入っていないものがプレーンタイプです。

ヨーグルトに甘みを加えたい方は、バナナやりんごなどとあわせてフルーツヨーグルトにするか、腸内で善玉菌のエサとなるオリゴ糖の入ったシロップなどを使うようにするとよいでしょう。

 

バナナやきなこと組み合わせる

バナナやきなこと組み合わせることで、より美肌づくりを助けてくれます。

バナナに含まれる食物繊維は、腸の中で善玉菌のエサとなり、善玉菌が働きやすい環境を作ってくれます。

きなこにも食物繊維が含まれ、バナナ同様の効果が期待できるだけでなく、きなこから大豆イソフラボンを摂取できる点もポイントです。

大豆イソフラボンは体内で女性ホルモンに似た働きをすることが知られています。女性ホルモンは肌のツヤをよくする働きがあるため、大豆イソフラボンも美肌づくりに役立つと考えられています。

カットしたバナナを入れてバナナヨーグルトに、またきなこを混ぜ入れてきなこヨーグルトに、もしくは両方を入れたバナナきなこヨーグルトもよいでしょう。

 

ヨーグルトのおすすめの種類とは？

ヨーグルトの種類に悩んだときは、パッケージに「お腹の調子を整える」などと記載されているものを選ぶのもよいでしょう。

このように書かれているものは「特定保健用食品（トクホ）」といい、国によって効果が認められています。

これ以外のヨーグルトでは効果がないというわけではなく、続けやすいものを選んでOKですが、選び方に迷ったときはぜひ参考にしてみてください。

 

ヨーグルトを取り入れる際の注意点

ヨーグルトは誤った取り入れ方をすると、効果を期待できなかったりデメリットを招いたりすることもあります。注意点を知っておきましょう。

 

食べすぎに気をつける

ヨーグルトは食べすぎないように気をつけましょう。

食べすぎによるデメリットは2つあります。

ひとつ目は、カロリーの摂りすぎにより太る可能性があることです。たとえば大きめのパック（400g）をすべて食べた場合は、224kcalとなり、おにぎり約1.4個分に相当します。

ふたつ目は、タンパク質の摂りすぎにより、かえって腸内環境を乱す恐れがあることです。ヨーグルトに含まれるたんぱく質は、適量であれば美肌づくりによい働きをしてくれますが、必要量以上を続けて摂取することで腸内に悪玉菌を増やしてしまうことがあります。

体によいからと食べすぎるのは控え、1日200gを目安にしましょう。

 

バランスのよい食事や十分な睡眠を心がける

ヨーグルトを取り入れる以外にも、バランスのよい食事を心がけ、睡眠をたっぷりとるようにしましょう。

ヨーグルトを取り入れるだけで美肌になるわけではなく、ほかの食事や生活習慣も大切です。

たとえば野菜たっぷりの食事を心がけることで、美肌に必要なビタミンやミネラル、抗酸化物質を取り入れられます。

また十分に睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌され、肌のターンオーバーをスムーズにしてくれるといわれています。

食事の偏りや睡眠不足のある方は、特に意識して取り組んでみましょう。

 

ヨーグルトで憧れの美肌に近づこう！

美肌と腸内環境は切っても切れない関係です。肌のコンディションに悩んでいる方は、ヨーグルトを取り入れて腸内環境を整えてみましょう。ヨーグルト以外の食生活や睡眠にも気を配りながら、憧れの美肌に近づいてください。

 

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この記事を書いたのは……管理栄養士　広田千尋さん

 

管理栄養士。保育園・保健センター・病院で幅広い年代の健康づくりをサポートし、2020年より独立。
栄養や食に関するコラム執筆、監修、健康に配慮したレシピ作りなどを行っている。
プライベートでは1児の母であり、毎日の食事作りに奮闘中。身近にある材料でとにかく簡単に作れるレシピの提案を得意としている。