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Diet / 2020.03.24

心も体もキレイに痩せる♡ 1年間で5kg落とした私の経験とリバウンドを防ぐ5つの習慣

「ダイエット」という言葉を辞書で引くと、「食事」と出てきます。つまり、本来ダイエットとは食事を見直すことが要。しかし食べることが大好きな私には、痩せるために「食事の量を我慢する」「好きな食べ物を我慢する」といった制限は絶対にしたくありませんでした。しかし、そんな私でもノーストレスでゆっくりと2年かけて確実に5キロ落としてキープすることが出来ているんです。今回は、私が実践している減量→キープまでの経過をご紹介します。

❤︎まず最初に

自信をもって「痩せた!」と思えるまで、体重計にはのらない

ダイエットをしている人の中には毎日体重計に乗るのを日課にしている人も多いかと思いますが、私の場合は違いました。体重を測って、もし減っていたら調子に乗って食べてしまうかも知れないし、もし増えていたら不健康な食事制限をしてしまったり、逆に自暴自棄になってヤケ食いしてしまう可能性があったからです。毎日の体重の増減に一喜一憂してしまいそうだな…という人には、体重を測ることはおすすめしません。

❤︎2年間で5キロ落とした私の方法

▶︎Step1.とにかく走って筋肉をつける

痩せる前の私には、とにかく筋肉がありませんでした。体力がなく食事制限どころではなかったため、まずは運動をして「ダイエットをするための体づくり」をしました。とにかく、毎日走りました。最初はウォーキングを挟みつつ2キロからスタート。徐々に距離を伸ばしていき、1年後には毎日10キロ走れるようになりました!ちなみに、この1年間は全く食事制限はしていません。なんならランニングを頑張るために毎朝パンケーキを食べていたので、見た目の体型自体はプラマイゼロ(むしろ若干プラス)でした(笑)。しかし、念願の筋肉と体力を手に入れたため、これで本格的にダイエットをする準備は完了です。

なぜランニングから始めたかというと、答えはシンプルで「痩せやすい身体になるから」。太ももの大腿筋は体の中でもとっても大きい筋肉なので、大腿筋を鍛えるだけで消費カロリーがアップするんです。どうせ同じダイエットをするのなら、効率よく痩せたいですよね!

《ランニングを続けるモチベーションの維持法》
とりあえず何があっても1週間は毎日走ってみる。

最初は大変かもしれないけれど、とにかく絶対に1週間は走ることを継続してください。短距離でもいいので少しずつ走ることをクセ付けるだけで、体が徐々に軽くなるのを実感できます。距離やタイムなど、無理のない目標を作るのもおすすめです。私は音楽を聴くことが好きなので、ランニング中に聴くプレイリストを作ったり、曲を決めて「サビまでにこの区間を走り切るぞ!」とゲーム感覚で楽しんだりと、走ることが苦しいと思わないようなモチベーション作りを心がけました。

ダイエットだと思わないこと。

私の場合、「痩せたい!」と思うことがとにかくストレスだったため、「筋肉と体力が欲しい!」という一心で毎日走り続けていました。そうすることで、万が一「なんか太ったな」と感じた日でも「まあ、ダイエットしてないしな」と開き直ることができます。筋肉がついて痩せやすい身体になっていることは事実なので、焦りも特にありませんでした。ストレスを溜めないことが、ランニングを続ける一番のコツです。

▶︎Step2.走る→歩くにチェンジして、徐々に食事制限を。

さあ、筋肉も体力も(おまけに脂肪も)ついて強くなった体を手に入れたら、いよいよ本格的なダイエットの開始です。まずは、とにかく歩く!徒歩1時間前後であれば、電車には乗らずに歩くようにしました。いつも通っている場所であれば、いろんな道を歩いてみて最短ルートを探したり、近くのカフェを発掘したり、初めての場所であればその街のことをよく知れたり…いいことがたくさん。ダイエットというよりは趣味として楽しみながら、ノーストレスに毎日歩いていました。

そして、走ることをやめた分、ついに食事制限をスタートさせます。私はダイエットの定番である“晩御飯軽め”を意識して約1年間続けました。

基本的な食事メニュー

【朝】好きなもの(パンケーキ)を食べる
【昼】甘いもので済ませず、ちゃんとした食事をする
【夜】サラダやささみなど、野菜中心のヘルシーなもの

朝は相変わらず大好きなパンケーキ。昼は定食だったり、野菜中心かつ炭水化物をほどよく食べれるもの、夜はとにかくサラダとタンパク質で、サラダチキンをずっと食べてました。結果的に、1年で5㎏のダイエットに成功!もともと上半身が太りやすく下半身が痩せやすい体質だったこともあり、膝の上のお肉が綺麗になくなっていて感動しました。

▶︎Step3.ダイエットをやめてみる

「確実に痩せた!」と感じた私は2年ぶりに体重計に乗り、目標の−5㎏を達成したことを知ります。そこで、これまでの痩せる生活から今の体形をキープする生活に変えていくために、一旦ダイエット前の生活に戻せる範囲で戻してみます。そうすると、もちろん太りそうにはなるのですが、ちょっと増えた分の体重の減らし方や、無理のないキープの仕方を模索していきました。

❤︎ダイエット中もやめてからも習慣にしている5つのこと

ここからは先ほどのStep3で書いたように、ダイエットをやめてから自分なりのキープの仕方を模索した結果、私が続けていることをまとめました。ノーストレスで、習慣にできることを重視しているから真似してみて♡

1.とにかく歩く

毎日2万歩を目標に歩きます。ダイエット中にやっていた駅間散歩があまりにも楽しくてハマってしまい、今では歩くチャンスがあれば友達を付き合わせてでも歩きます。もはや歩くクセが付きすぎて、歩くためにお出かけするほどに!また、iPhoneを使っている人は、元々インストールされているハートマークの「ヘルスケア」アプリにある万歩計機能を使ってみてください。特別な設定をしなくても、歩数や移動距離を計測してくれて便利です。

2.お風呂にしっかり浸かる

ちょっと熱いな、と感じるくらいの温度の湯船に1時間程度、毎日浸かっています。持ち物は長いタオルとたっぷりの水、あとは防水ケースに入れたスマホや漫画・雑誌などお風呂の中で楽しめるもの。無理は禁物なので、3分間の入浴と5分間の休息を繰り返す高温反復入浴法がオススメ。体をしっかり温めて汗をかくことが目的なので、温浴効果の高いバスソルトを入れるのも血行が促進されて◎。長タオルが汗でビショビショになるくらい浸かれば、体がスッキリした感じがクセになりますよ♡

→高温反復入浴法って?

3分間湯船に浸かったら、湯船から出て5分間クールダウンして、また3分間浸かる、を繰り返す入浴法のこと。体が温って血行が促進されるだけでなく、なんとこれを20分間繰り返すだけで300〜400カロリーを消費できちゃうんだとか。自宅で簡単にできるので、運動が苦手な人や時間がない人にもピッタリなダイエット法です。体に負担がかかりやすい入浴法なので、自分の体調と相談しながらやってみて。

3.1日の消費カロリーを予想して食べるものを決める

「今日はたくさん歩く予定があるから、三食しっかり食べよう!」「今日はデスクワークだけだから夜は軽めにしよう」「今日はお家でのんびりするから炭水化物は我慢しよう!」など、その日の予定によって食事内容をゆる〜く考えています。もちろん、友達や家族・彼氏とのランチやディナーはカロリーを気にせず楽しんで♡ 楽しんで食べたご飯はゼロカロリー!

4.朝ごはんはしっかりと食べる

朝ごはんを抜けば、その分摂取カロリーが減るのでダイエットにいいのでは?…と考える人も多いですよね。しかし、それは間違い!朝ごはんを抜くと、太りやすい体質になってしまうんです。また、朝ごはんを抜くとその日1日のパフォーマンスに影響して、周囲の人に迷惑をかけることになります。しっかりと朝ごはんを食べて体を目覚めさせて、1日を元気に過ごしましょう。

→なんで朝ごはんを抜くと太りやすくなるの?

朝ごはんには、体を目覚めさせる以外に、基礎代謝をあげる・昼食の食べ過ぎを防ぐといった役割があります。つまり、朝ごはんを抜くだけで、基礎代謝が上がらずに1日のカロリー消費の効率が下がり、昼食を食べすぎてしまう可能性を上げてしまうのです。昼食を食べ過ぎてしまうと、胃が大きくなりドンドン食べる量が増えることも…。百害あって一利なしなので、朝食抜きだけは絶対にやめましょう。

5.ちゃんと寝る

人それぞれにあった睡眠スタイルがあると思うので、自分がスッキリ目覚められるな、と思う睡眠時間を目指しましょう。寝すぎも体が鈍ってしまうので×。疲れや眠気が残った体で活動してしまうと体に想像以上の負荷がかかり、必要以上の食事をしてしまい、余分なカロリーを取ることになりがちです。健康の為にも、ダイエットのためにもきちんと眠ることが大切です。

❤︎無理はせず、ストレスを溜めないように

リバウンドしない確実なダイエットには、それなりの期間と自分にあった無理のない方法が必要不可欠。急な生活習慣の変化や、過度な食事制限や運動はストレスの源です。痩せることだけを考えすぎてストレスを溜め込んでしまうと、肌が荒れたり、痩せにくくなったり…と本末転倒に。心と体の健康を第一に考えて、継続可能なダイエットを探すことがとても大事です。「痩せる!」ではなく「綺麗になりたい!」というポジティブな気持ちと共に、ダイエットを楽しんでみて♡