Diet / 2023.08.16
太らない「ラーメンの食べ方」のコツ7選！ ダイエット中でも罪悪感なく食べる方法
「ダイエット中なのに、ラーメンを食べ過ぎてしまった」という経験はありませんか？ 食べたいものを我慢していると、反動からつい食べたくなってしまうこともあります。ダイエット中であっても、食べたい気持ちを抑えるのは難しいものです。
ラーメンは太りやすいといわれていますが、食べ方や食材選びを工夫すれば食べても大丈夫。今回は、ダイエット中でも太らないラーメンの食べ方と注意点についてご紹介します。
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ラーメンを食べるとなぜ太るの？
「1日に必要なエネルギー量の範囲内であれば、3食ラーメンを食べていても太らないのでは？」と思う人は要注意です。
確かにカロリーだけであれば問題ないように思えますが、カロリー以外にもラーメンには太る要素がたくさんあります。まずは、ラーメンを食べると太る理由を確認していきましょう。
ラーメンは糖質が多く、太りやすい
ラーメンには糖質が多く含まれています。糖質を摂りすぎると血糖値が上昇し、太りやすくなってしまいます。
中華麺に含まれている糖質量は約50g。ラーメンセットを注文して炒飯も食べれば、「炭水化物×炭水化物」で糖質の摂りすぎにつながります。
ゆるやかな糖質制限をする場合は、1食あたりの糖質量を20～40g、1日あたりでは70～130g以内が目安です。ラーメンを食べると1食だけであっという間に糖質がオーバーしてしまうため、注意しましょう。
塩分の摂り過ぎにつながりむくみやすくなる
ラーメンを食べたあとにむくむのは、塩分の摂り過ぎのサインです。塩分を摂ると体の中で塩分濃度を調整するために、体の水分量が増えます。
体内で水分が多い状態では、代謝も落ちてしまいます。ラーメンには塩分が多く含まれているため、むくみやすくなり一時的に太って見えてしまうのです。
栄養バランスが崩れやすい
ラーメンは糖質や塩分が多く、栄養バランスが偏りがちです。特に豚骨ラーメンは脂質が多く、カロリーも高くなってしまいます。また、野菜不足になりやすく、1食で必要な栄養素を補うのは難しいでしょう。
栄養バランスが崩れると体に必要な栄養素を取り込みにくくなるため、やせにくくなってしまいます。
早食いになりやすく血糖値が上昇しやすい
早食いは血糖値の急上昇を引き起こし、脂肪の蓄積につながります。
麺類は定食に比べて早食いになりやすいため特に注意が必要です。ラーメンは麺をすすって食べられるので、あまり噛まなくても食べられてしまうためです。
ダイエット中にラーメンを食べるときの7つのポイント
ラーメンは太りやすいといわれていますが、食べ方を工夫すればダイエット中でも食べられます。ここからは、ラーメンを食べるときに気をつけるべきポイントを7つご紹介します。
トッピングでやせやすい体質になる
カロリーを気にして麺だけしか食べないと、余計に太りやすくなるため注意が必要です。炭水化物は、たんぱく質や脂質、食物繊維と一緒に食べることで血糖値の上昇が抑えられます。
これらの食材を一緒に摂るとゆっくりと消化吸収されるようになり、血糖値の上昇がゆるやかになります。おすすめのラーメンやトッピングは以下の通りです。
・チャーシュー麺
・タンメン
・煮卵
・ねぎ
・にんにく
おすすめの太りにくいラーメンは、たんぱく質が摂れるチャーシュー麺です。チャーシューに含まれるビタミンB1は麺の糖質を効率よくエネルギーに変換する働きがあります。煮卵入りのラーメンもたんぱく質が豊富なので、トッピングに選んでみてはいかがでしょうか。
ほかにも、野菜たっぷりのタンメンは、食物繊維が摂れるので血糖値の上昇を防げます。野菜にはカリウムも豊富に含まれているため、余分な塩分を体外に排出する効果が期待できます。
また、アリシンを豊富に含むねぎやにんにくをトッピングすれば、ビタミンB1の吸収率UPに役立ちます。
お酢をかけて太りにくくする
ラーメンにお酢をちょい足しすると、血糖値の上昇が抑えられます。酸っぱいラーメンでおなじみの酸辣湯（サンラータン）のように、普通のラーメンにもお酢を追加してみませんか？
お酢に含まれる酢酸には、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。味変にもなるので飽きずにラーメンが楽しめるでしょう。ただし、お酢入りのラーメンは好き嫌いが分かれるので、苦手な人は無理をせずに、ほかの方法を試してみてください。
麺の量を調節する
ラーメン1杯の糖質は約50gです。普通量を食べてしまうと、糖質の摂りすぎにつながりかねません。ダイエット中の方は、1食あたりの糖質量を20～40gにするのがおすすめです。
ラーメンを注文するときは、小盛りにするか友達とシェアするなど工夫してみてください。麺を減らすと物足りないという方は、中華麺から糖質が少ないこんにゃく麺に変更してみるとよいでしょう。
スープは全部飲まない
塩分の摂り過ぎはむくみにつながり太りやすくなるため、スープを残すように心がけましょう。麺を食べるときにスープも絡まるので、スープまで飲むと塩分を摂りすぎてしまうからです。
実は、ラーメンのスープには約6g前後の塩分が含まれています。日本人の食事摂取基準（2020年版）における食塩相当量は、1日当たり男性7.5g未満、女性6.5g未満とされているため、ラーメン1杯を食べただけでほぼ1日分の塩分を摂っていることになります。
そのため、ラーメンを食べるときはスープを残すようにするのがポイントです。
ラーメンと水分補給をセットで考える
ラーメンを食べるときは、常温の水か温かいお茶も一緒に飲みましょう。スープを飲みすぎると塩分過多になりやすく、血管に負担がかかります。
お店でラーメンを食べると、氷入りの水が出てくることがありますが、冷たい水を飲むとラーメンで温まった体が冷えやすくなるため注意が必要です。可能であれば、注文時に氷なしの常温の水をお願いしましょう。
食べる順番を意識する
血糖値の上昇を緩やかにするために、ラーメンを食べるときは野菜などの具から食べましょう。
野菜には食物繊維が豊富に含まれていて、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。ラーメンの場合は、トッピングの野菜を食べてからたんぱく質が豊富なチャーシューや煮卵などを食べ、最後に麺を食べるのがおすすめです。
とはいえ、メニューによっては野菜がない場合もあるかもしれません。野菜から食べるのが難しい場合は、糖質が少ない野菜ジュースやスムージーを飲んでからラーメンを食べると、血糖値の急上昇を防げます。
食べる時間帯は昼にする
食べる時間帯を夜から昼にすると、やせやすい体質が目指せます。夜遅くに食べたものは脂肪に変わりやすいため、ダイエット中は活動量が多い昼に食べるのがおすすめ。
日中は体を動かす機会が多いので、夜に比べてカロリーを消費しやすいからです。お酒を飲んだ後の〆にラーメンを食べると太りやすくなるので注意しましょう。
ラーメンを食べてしまったあとの対処法
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「美味しいラーメン屋さんがあるから行ってみない？ 」と友達に誘われると断りにくいこともありますよね。自分ではコントロールできないときは、ラーメンを食べたあとの対処法を実践しましょう。
食べた後に運動をする
食べたものが脂肪に変わる前に、運動をしてカロリー消費を促しましょう。ラーメンを食べたら20分間歩くようにすると、血糖値の急上昇を防げます。
運動する時間がない方は、ラーメン屋さんから歩いて帰るのもひとつの手です。行き帰りを徒歩で移動すれば、運動する機会が増えてダイエットにも効果的です。
カリウムを摂る
ラーメンを食べると塩分過多になりやすいため、塩分を排出する働きがある「カリウム」を積極的に摂りましょう。
特に、カリウムの補給におすすめなのはバナナです。バナナにはカリウムや食物繊維が豊富に含まれています。ただし、バナナを食べてもラーメンを食べたことが帳消しになるわけではありません。バナナにも糖質が含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。
夕食で調整する
昼食にラーメンを食べるときは、夕食でご飯の量を控えたり、野菜中心のメニューにしたりすることをおすすめします。ラーメンは塩分量も多いので、おかずもなるべく薄味にしましょう。
太らないラーメンの食べ方を実践してダイエットに役立てよう！
ラーメンには糖質・脂質・塩分がたっぷり含まれているので、太りやすいのは事実です。とはいえ、食べる順番や時間帯、ラーメンのトッピング、麺の量などを工夫すれば、ダイエット中でもラーメンが食べられます。
ラーメンを食べて心が満たされると、ダイエットも前向きに取り組めるのではないでしょうか？ ラーメンを食べたあとは運動をしたり、カリウムを意識して摂ったり、夕食で調整しながらダイエットを続けてみてください。
この記事を書いたのは……管理栄養士 下田由美さん
管理栄養士。約10年間、病院・施設・保育園で幅広い年代の「食と健康」に携わってきた。
その中で「食」と「心」は密接に関係していると気づく。現在は、「食はココロとカラダを元気にする」をモットーに管理栄養士ライターとして活動中。健康や栄養に関する記事執筆や監修、レシピづくりなどを行っている。