太らないお菓子の選び方を理解してダイエットを成功させる！　太りにくい間食の食べ方も解説

「太らないお菓子があれば、もっと楽にダイエットできるのに……」と考えたことはありませんか？

食事の面からダイエットしたくても、つい甘いお菓子やスナック菓子に手が伸びてしまうのはよくあることです。

ダイエット中にお菓子を食べても、食べる量や選び方さえ間違えなければリバウンドして悲しい思いをすることはありません。

そこで今回は、太らないお菓子を選ぶポイント、ダイエット中に食べてもよいお菓子の種類を紹介します。

 

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お菓子は1日どれくらいまでなら太りにくい？

食事も間食も両方バランスよく摂ることを考えると、お菓子は200kcal以内に抑えるのがベストです。

ダイエットを意識した場合、お菓子でカロリーを摂りすぎるとご飯が食べられなくなります。

またご飯を食べずにお菓子だけでお腹を満たすと、必要な栄養が足りず結果的に太りやすくなってしまうのです。

200kcal以上のお菓子をどうしても食べたいときは、半分残すなどして1日に食べる量を調節してみてください。

 

太りにくいお菓子を選ぶときのポイント

まったく太らない食べ物はありませんが、脂質や糖質が少ないお菓子を選ぶことで体に脂肪がつきにくくなります。タンパク質が多いお菓子を選べば、脂肪より筋肉がつきやすいでしょう。

コンビニやスーパーを利用する人は多いと思いますが、お菓子を買うときに見ておきたいポイントが「パッケージ裏面の成分表」です。

ここでは、成分表で確認しておきたいポイントを3つ紹介します。

 

①カロリー（エネルギー）

多くの人が「カロリーは摂りすぎないほうがよい」と気にしているのでしょう。

カロリーが低いほど太りにくいため、ダイエットを意識するときは200kcal以内の低カロリーのお菓子を選んでみてください。

 

②脂質

名前のとおり「あぶら」ですが、お菓子に含まれる油脂はほとんどが体脂肪となるため、できるだけ脂質の低いお菓子を選びましょう。

また1gあたりのカロリーが高いのも脂質であり、脂質の多いお菓子は極力避けたい食べ物です。

タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcalであることに対して、脂質は9kcal。同じ量を摂取しても倍以上のカロリーを摂ってしまうことになります。

たとえばヨーグルトやプロテインでも脂質ゼロのものは、お菓子の代わりとして食べることもよいでしょう。お菓子であれば、洋菓子より脂質の少ない和菓子がおすすめです。

 

③炭水化物

炭水化物を食べすぎると、太ると聞いたことがあるかもしれません。糖質は1gにつき3gの水分と結びつきます。糖質を摂取すると水分が体内に蓄積されることから、体重が増えてしまうのです。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられますが、糖質のほうが太りやすいとされています。糖質ができるだけ低いお菓子を選べば、お菓子を食べても太りにくく、罪悪感も軽減できそうです。

ダイエットを意識するときはパッケージを見て、低糖質と書かれたお菓子や糖質ゼロのお菓子を選びましょう。

 

コンビニやスーパーで買える太らないお菓子を紹介

毎日お菓子を食べるのではなく、食べない日と食べる日をつくることがおすすめです。しかし、どうしても口さみしくなる、お菓子が食べたくなる日もあるでしょう。

このようなときは「低カロリー・低脂質・低糖質」のお菓子を中心に選んでみてください。

【低カロリー・低脂質・低糖質であるお菓子の例】
・糖質オフのスイーツ
・ゼロカロリーゼリー、寒天
・脂質のない和菓子
・脂質の低いアイス
・ラムネ菓子
・表面に砂糖が付いていないさつまいものお菓子

どれも太りにくいお菓子ではありますが、食べすぎには注意してくださいね。

 

太りやすいお菓子の特徴

太りやすいお菓子の特徴は、カロリーが高く、脂質と糖質が混合されたもの。わかりやすくいうと、炭水化物を油で揚げたものです。

【太りやすいお菓子の例】
・ポテトチップス
・スナック菓子
・クッキー
・ドーナツ
・生クリームを使用したケーキ

どれもつい食べたくなってしまうものばかりですが、ダイエット中は極力避けましょう。

 

どうしても甘いお菓子・スナック菓子が食べたいときはどうすればいい？

仕事から帰宅したとき、猛烈にストレスを感じたときは、甘いものやサクサクしたお菓子を食べたくなるときがありますよね。

ついお菓子を食べてしまうものの、食べたあとの罪悪感や太ってしまうストレスがつらくネガティブになりがちです。

どうしてもお菓子が食べたいときは、どのように対処すればよいのでしょうか。

 

脂肪を溜め込みやすい時間・食べても太りにくい時間を覚えておこう

脂肪を溜め込みにくい時間帯は、午後2時から午後4時です。どうしてもお菓子を食べたいときは、午後2時から午後4時を意識してみてください。

午後4時以降から睡眠までの時間は、次第に太りやすくなる時間帯であることを覚えておきましょう。

しかし、夕方や夜にお菓子を食べたくなるときもありますよね。このようなときは、お菓子や夕食を食べるのを、睡眠の4時間前までにしましょう。

またどうしても遅い時間に何か口に入れたくなったときは、消化のよいヨーグルトやバナナなどを選んで食べてみてください。

またお腹が空かないように、1日に3食で食べる量を4回に分けて食べるなどの工夫をするとよいでしょう。

 

甘いものが食べたいときはプロテインがおすすめ！

どうしても甘いものが食べたくなったときは、プロテインを飲みましょう。プロテインは、甘みを感じられるメリットがあります。

甘いものが食べたいときは、体のタンパク質が不足している状態です。タンパク質が多く含まれるプロテインを飲むことで、味覚的にも身体的にも満たされるのです。

このような理由から、プロテインを飲んだ結果「甘いものが食べたい！」いう気持ちも収まります。

 

コンビニやスーパーにあるサラダチキン・カニカマもおすすめ！

プロテイン同様、タンパク質の不足を補うためには、手軽にタンパク質が摂取できるサラダチキンやカニカマもおすすめです。

空腹時にいきなりお菓子のような甘いものを食べると血糖値が急激に上がり、脂肪を溜め込みやすくなります。

反対に、血糖値の上昇がゆるやかな食べ物は太りにくい傾向にあります。甘いものが食べたいときは、さつまいもや低カロリーのオリゴ糖が使われているお菓子を食べてみてくださいね。

 

お菓子をよく食べているのにやせている女子と、普通の人は何が違うの？

お菓子を食べても太りにくい人は基礎代謝が高く、食べたものを燃焼しやすい体であることが考えられます。

基礎代謝とは、生命を維持するために消費する最低限必要なエネルギーのこと。体質的に筋肉量などが多い場合、基礎代謝が高いといわれています。

もともとの基礎代謝が高くなくても、筋トレなどで筋肉量を増やすなど陰で努力をしている可能性が高いでしょう。

友達と一緒にお菓子を食べたりカフェに行ったりする日は、前後の食事量や間食を減らして調整する、食べたカロリーぶん運動をして燃焼しているのかもしれませんね。

 

太らないお菓子の選び方を理解すればダイエットも成功しやすい！

お菓子は「何を食べるか・いつ食べるか」が大切です。しかしお菓子を毎日の習慣にするのではなく、たまに食べるご褒美に変えることを意識してみてください。

毎日お菓子を食べるより、1週間がんばった週1のご褒美にするほうが、より美味しく食べられます。

bis世代である10～20代のうちに、食べてよいものよくないものを覚えること、毎日食べるお菓子の回数を減らすことが習慣化できれば、将来は同世代の女子よりずっと若々しい体でいられるでしょう。

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教えてくれたのは……女性専用パーソナルジムOUTLINE(アウトライン)代表 小林広和さん

東証マザーズ上場パーソナルジムで8店舗の立ち上げを担当後、現在女性専用パーソナルジムのアウトラインを全国26店舗経営、ダイエット特化のYouTubeチャンネル「アウトラインジム」を運営中

【公式HP】
https://www.outline-gym.com/

【公式YouTube】
【公式】アウトライン女性専用ダイエットパーソナルトレーニングジム

 

Text_Ayumi