Beauty / 2021.07.20
美ボディになれる1週間プログラム♡ 骨格ナチュラルタイプ向けストレッチ
おうち時間が長い今、ボディ磨きをしなきゃもったいない！ 骨格診断で導き出した、自分の骨格タイプに合うボディメイク法を実践すれば、理想のボディに効率よく近づけるはず。今回は、ナチュラルタイプさんにおすすめのストレッチをご紹介。1週間で体をほぐすプログラムにチャレンジしてみて！
骨格診断とは？
生まれ持った体のラインの質感や特徴から、最もスタイルがきれいに見える着こなしを導き出す方法。筋肉や脂肪のつき方、関節の大きさの違いなどから、ウェーブ・ストレート・ナチュラルの3タイプに分類します。
自分の骨格を調べてみよう！ 診断はこちらから▼
監修してくれたのは……骨格診断アナリスト 棚田トモコさん(ThreePEACE)
ファッション誌を中心にエディター・ライターとして活躍する傍ら、“骨格診断アナリスト”としても活動。ファッションライター・美容ライターとして培った知識と骨格診断を融合し、いかにその人を輝かせるかを提案するスペシャリスト。
女性らしいシルエットと美肌づくりを意識
関節や筋がしっかりとしていて、肉感をあまり感じさせないすっきりしたボディの持ち主。女性らしいシルエットになるようストレッチを取り入れるのがおすすめ。肌質がドライに見えるので保湿ケアも大切。
ワンピース¥48,400／TOTON(ル・シャルム・ドゥ・フィーフィー・エ・ファーファー) ネックレス¥1,799※限定店舗、及び公式オンラインにて販売 BROCK COLLECTION×H&M(H&M)
筋をほぐす1週間プログラムでしなやかなボディを作る
筋力をつけてしまうと男性っぽいシルエットになるので、しなやかな体を作るストレッチが効果的。効率よく筋をほぐし血流もアップできる1週間プログラムにチャレンジして。
アドバイザー…… 格矯正ピラティストレーナー mieyさん
筋肉は鍛えるよりもほぐして整えることが必要！をテーマにした、BODY MAKE STUDIO mieyオーナー兼トレーナー。『“がんばり筋”をほぐせばおなかも脚も細くなる!』¥1,320(学研プラス) インスタグラム @miey_bodymake
全身をまんべんなくほぐす1weekプログラム
Day1 くびれ呼吸、キャットアーチ
Day2 プロポーズ、脚パカ
Day3 首横伸ばし、あおむけ前へならえ
Day4 キャットアーチ
Day5 脚組みおじぎ、脚パカ
Day6 鎖骨下ろし、あおむけ前へならえ
Day7 弓なりお尻伸ばし、ゴキブリ体操、首ほぐし
筋ほぐしとストレッチを組み合わせることで、しなやかな体作りの効果がアップ！ 短い時間ででき動きも簡単だから、運動が苦手な人にも続けやすいプログラム。
みるみるお腹が引き締まる「くびれ呼吸」 目標：10回
【１】
体をまっすぐにし、脚を軽く開いて立つ。顎を引き手を肋骨にあて、ゆっくりと鼻から5秒かけて肺をふくらますように息を吸う。
【２】
肋骨を締めるイメージで口から8秒かけて息を吐いていく。息を吐きながら猫背にならないよう注意し、膣をキュッと締める。
下腹部をギュッと引き締める「キャットアーチ」 目標：10回
【１】
両手、両膝を床につける。手首は肩の真下、膝と股間節は90度に曲げる。そのまま鼻から息を吸って肋骨が広がるのを感じる。
【２】
息を10秒かけて吐きながら背中を丸める。肩甲骨が外側に広がり、下腹に力が入るのを感じて。息を吐き切ったら【１】の姿勢に戻す。
前太ももの張りをとる「プロポーズ」 目標：左右各10秒キープ×2回
【１】
両手と両膝を床につけて、四つんばいからスタート。このとき手首の位置は肩の真下に、膝と股関節は90度に曲げる。
【２】
左脚を大きく前に出して、手と手の間にドンッと置く。右膝をズリズリと後ろにずらしていき、大きく開いていく。
【３】
重心を前に傾けながら、右膝を曲げ、左手を大きく回して足首をつかむ。そのままかかとをお尻へ近づける。重心は前にくるように。
股関節の可働域をアップする「膝パカ」 目標：左右各10回
【１】
体の右側を下にしてゴロ寝。右腕は頭の下に入れて、両膝はそろえたまま軽く曲げる。姿勢ができたら鼻からゆっくり息を吸う。
【２】
右手を腰にあてて固定したら、鼻から息を吸い、吐きながら左膝をゆっくりと開いていく。お尻が後ろに倒れないようにして。
肩まわりの張りをほぐす「首横伸ばし」目標：左右各30秒キープ×2回
【１】
骨盤は立てて背骨をまっすぐにしてあぐらをかく。右手を左の耳に、左手は肩にあて、ゆっくり息を吐きお腹に力が入るのを感じて。
【２】
鼻から息を吸い、吐きながら頭を真横に倒す。このとき左手で肩を下げてそのまま顎と目線を左斜め上に向ける。頭が前に出ないように。
背中を柔軟にそらしやすくする「あおむけ前へならえ」 目標：10秒キープ×3回
【１】
あおむけになり、脚を肩幅に広げて伸ばしたら、顎は引いてわざと二重顎になるように。手は前へならえをするように肘を曲げる。
【２】
息を吐き、鼻から吸いながら肘で床を押して胸を上げる。このとき首の付け根は床から離さず、顎は引いたままをキープして。
外ももの張りをとりお尻を柔らかく「脚組みおじぎ」 目標：左右各1分キープ
【１】
あぐらをかいた姿勢から、右膝が左膝の上になるように脚を組む。膝どうしがくっつかなくてもOK。背筋はまっすぐに！
【２】
右膝を左膝に近づけて、ゆっくりと上体を前に倒していく。猫背にならず、骨盤はまっすぐをキープしたまま、胸を張り頭は上げる。
ストレートネックを改善する「鎖骨下ろし」 目標：左右各30秒キープ×2回
【１】
あぐらをかいて座ったら、鼻から息を吸ってからフーッと吐いて肋骨を締めて下腹に力を入れる。それから両手を重ねて左の鎖骨に置く。
【２】
両手で鎖骨を引き下げて、同時に顎と目線を左斜め上に向ける。顎と鎖骨を遠く離すイメージで。最初は少ししか上がらなくてもOK。
お尻をじっくりゆるめていく「弓なりお尻伸ばし」 目標：左右各30秒
【１】
四つんばいの姿勢から、左脚を一歩前に出し、左右の腕の間に置く。右足は後ろへ伸ばし、前後に大きく脚を開いていく。
【２】
そのまま前に出している左膝をゆっくりと体の外側に倒したら、お尻を左右に揺らしてお尻の筋をゆるめる。逆脚も同様に行って。
手足の血流をよくして代謝アップ「ゴキブリ体操」 目標：30秒
あおむけになり腕と脚を上げる。膝は曲げてOK。そのまま30秒、手と脚をブラブラ揺すって、手足の血流をよくする。
全身の力を抜いてリラックス「首ほぐし」 目標：30秒
あおむけになり全身から力を抜いて深呼吸。そのまま顔をゆっくりと左右交互に向ける。最後は上を向いたまま30秒深呼吸する。
Tシャツ¥7,810／イロジカケ ショーパン¥2,499／H&M(H&M)
あわせて読む
Photo_Takaki Kusumoto(will creative) Styling_Nozomi Kobayashi Hair&Make-Up_KITA(Nord) Model_Cocona Umeyama(NMB48) Advisor_Tomoko Tanada Edit&Text_Yasuko Yasukawa