Diet / 2023.12.23
きれいにやせる方法を解説！ 無理なく継続できる美ボディダイエットのコツ
「ダイエットのために食事を我慢して、運動もたくさんしたのに、きれいにやせられなかった……」「やせたのに胸まで小さくなってしまった……」という人は、間違ったダイエット法を続けている可能性があります。
体重が減るとうれしくなりますが、極端にやせてしまうと女性らしさがなくなってしまい、まわりからも不健康そうなイメージをもたれやすくなります。
そこで今回は、健康で肌や髪の調子を保ちながらきれいにやせる方法をご紹介します。食事・運動・睡眠の整え方や、実践したのにうまくいかなかったときの理由などもぜひ参考にしてみてください。
photo：＠girlshino
「きれいにやせる」を叶えるには筋肉量のキープが必要
きれいにやせたい人は、体重などの数値を気にしすぎてはいけません。理想的なメリハリボディには筋肉が必要不可欠だからです。筋肉は脂肪よりも重いため、筋トレを行うと見た目は引き締まったのに体重が増えたということが起こりえます。
一方食事制限のみで体重を減らした場合は、肌や髪にさまざまな不調がでてくる場合があります。
✔︎無理なダイエットで現れる不調の例
・肌荒れ
・肌のシワ
・髪の毛のパサつき
・イライラ
・生理不順
・やつれた印象になる
健康的な美ボディは、バストやヒップなどは女性らしいフォルムに整えながら、お腹や二の腕、脚などについている余分な脂肪が取り除かれている状態です。肌ツヤもよく、まわりに明るく元気な印象を与えることができます。
引き締まった美ボディを目指すためには、筋肉量を保ちながら「摂取カロリー＜消費カロリー」にする必要があるのです。食事と運動、睡眠などを整えて、生活習慣を見直すことできれいにやせやすくなるため、できることから実践していきましょう。
きれいにやせる方法【食事編】
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食事をコントロールして、「摂取カロリー＜消費カロリー」にすることで、次第に体重が減っていきます。ただし、極端に食事を減らすと栄養不足に陥りやすくなるため注意が必要です。ここからは、普段の生活に取り入れやすい美ボディダイエットの食事のコツをご紹介します。
栄養バランスのよい食事をする
きれいにやせるためには、必要な栄養素を過不足なく摂ることが大切です。炭水化物やたんぱく質、脂質のほかに、野菜や果物に多く含まれているビタミン、ミネラルなども意識して食べるようにしましょう。一汁三菜の定食スタイルを心がけると、栄養バランスが整いやすくなります。
茶色の炭水化物を選ぶ
GI値が高い食品ほど血糖値の急上昇を招きやすく、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、白い炭水化物（白米、パンなど）よりもGI値が低い茶色い炭水化物（玄米や全粒粉パンなど）を意識して選ぶのがポイントです。
たんぱく質の多い食品を選ぶ
たんぱく質は筋肉の元となる栄養素なので、ダイエット中でもしっかりと摂るようにしましょう。たんぱく質を多く含む食材には、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などがあげられます。
ダイエット中は、高たんぱく低エネルギーの豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏ささみ、鶏むね肉、羊肉などを選ぶことがおすすめ。魚であれば、あじやいわし、鮭、たら、ほっけなどを選ぶとダイエット向きの食事に変えることができます。
朝ごはんはしっかりと摂る
「朝ごはんを抜くと、その分摂取カロリーが減るのでやせやすくなるかもしれない……」と思っている人は要注意です。朝ごはんには、体を目覚めさせるほか、基礎代謝をあげる・昼食の食べすぎを防ぐといった役割があります。
食べない時間が長くなると次の食事で栄養を吸収しやすくなり、かえって太りやすい体質になってしまうため注意が必要です。
また、朝ごはんを抜くとその日1日のパフォーマンスに影響して、仕事が捗りにくくなったり、周囲の人に迷惑をかけたりすることになります。しっかりと朝ごはんを食べて体を目覚めさせることで、1日を元気にすごしましょう。
食べる順番を考える
食物繊維を豊富に含む野菜などから食べ始めると、血糖値の上昇を緩やかにすることができるため、太りにくくなります。スープやサラダなど、野菜をたっぷり含むものから先に食べるように意識しましょう。
また、食物繊維を意識して摂ることで腸内環境も整いやすくなり、老廃物のスムーズな排出が期待できます。お腹がスッキリすると代謝アップも目指せるため、ダイエットにおすすめです。
きれいにやせる方法【運動編】
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食事とあわせて運動を取り入れると、きれいにやせやすくなります。特に、筋肉を鍛えると基礎代謝がアップするため、運動習慣を取り入れていきましょう。
筋トレで下半身を鍛えてメリハリのある体型を目指す
きれいにやせるためには適度な筋肉が必要です。体重は変わらなくても筋肉が増えると基礎代謝が高まり、カロリーを消費しやすくなるからです。そのため、筋トレで下半身の大きな筋肉を鍛えて、引き締まった美ボディを目指しましょう。
効率よく下半身を鍛えるなら、スクワットなどの自重筋トレがおすすめです。1日10回×3セットを目安に行いましょう。適度な筋トレであればムキムキになるなど、体型に影響を及ぼす心配はないので安心して取り組めます。
有酸素運動をプラスすれば脂肪が燃えやすくなる
筋トレとあわせてウォーキングやヨガ、ランニングなどの有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃やすことができます。週2回以上、1回30分以上を目安に運動習慣を取り入れましょう。
普段から運動習慣がないと最初はキツく感じることもありますが、継続することで心肺機能の向上が見込めます。体を動かすことに慣れてくれば、習慣化しやすくなるでしょう。
運動が苦手な人は普段の生活を見直そう
時間がない、疲れているときは、運動したくないという日もあるかもしれません。そんなときは、日常生活にプラスできる運動を習慣にしましょう。
例えば、エレベーターではなく階段を使う、ひと駅分多く歩く、遠回りして目的地まで行くなどでも問題ありません。
普段の生活に運動をちょい足しすると、簡単に運動量を増やすことができて、継続しやすいメリットがあります。
運動で胸からやせたくないときは？
下半身を鍛えることで効率よく基礎代謝を上げることができますが、運動をすると胸からやせていくのが心配という人もいるでしょう。大部分が脂肪でできている胸は、運動によって燃焼しやすく、小さくなりやすい特徴があるといわれています。
心配な人は腕立て伏せをして大胸筋を鍛えれば、胸がやせるのを最小限にとどめることができます。
腕立て伏せを行うときは、1日15～20回×3セットを目安にしましょう。また、猫背気味の人は背筋を伸ばして背中の筋肉を鍛えることも大切です。
きれいにやせる方法【入浴編】
お風呂タイムを活用すれば、無理なく美ボディを目指すことができます。ここからは、おすすめのお風呂の入り方についてご紹介します。
高温反復入浴で消費カロリーを高める
40℃前後の湯船に20分ほど浸かり深部体温を温めることで、代謝アップが期待できます。シャワーで済ませている人は、しっかりと湯船に浸かって体の芯から温めるようにしましょう。
また、3分間湯船に浸かってから5分間の休息を繰り返す高温反復入浴法もおすすめです。カロリーを消費しやすいので、運動が苦手な人や時間に追われている人にもぴったりなダイエット法です。ただし、体に負担がかかりやすいので、体調が悪いときは控えるようにしましょう。
入浴中のマッサージでむくみを解消する
湯船に浸かって体が温まっている状態でマッサージをすると、代謝がよくなりむくみ解消に効果的です。湯船の中でマッサージをするので、摩擦も少なく肌への負担も軽減できます。脚マッサージのやり方は以下のとおりです。
【脚マッサージのやり方】
1.土踏まずを親指で押す。
2.足首をつかんで、ぎゅっと圧を加える。
3.ふくらはぎをひざに向かってほぐしていく。
4.ひざのうしろにあるリンパ節をもみほぐす。
きれいにやせる方法【睡眠&リラックス編】
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きれいにやせるためには睡眠の質も重要です。しかし、ストレスを抱えたままではよい睡眠を得ることは難しくなってしまいます。ここでは、良質な睡眠のコツとリラックス法についてご紹介します。
良質な睡眠を心がける
良質な睡眠を心がけるとやせやすい体質が目指せるのは、ホルモンバランスが整いやすくなるためです。
しかし、睡眠不足になると、睡眠中に分泌される美肌をつくる成長ホルモンや食欲を抑えるレプチン、食欲を促すグレリンなどのホルモンバランスが崩れてしまいます。そのため、1日7時間を目安に睡眠時間を確保することをおすすめします。
睡眠の質を高めるために、寝る2～3時間前までに食事や入浴を済ませておく、寝る前にカフェインやアルコールを摂らない、就寝前はスマホやテレビを見ないなど工夫しましょう。
ストレスを溜めない
適度に気分転換をしてストレスを溜めないことが、きれいにやせるためのポイントです。早くやせたいと思っていても、体型に変化がみられるようになるにはある程度の時間がかかります。
今までの食習慣や生活リズムを一気に変えるとストレスの元になりかねません。ストイックに体重減少を目指すのではなく、心と体の健康を考えて無理なく続けられるダイエット法を試すことが大切です。
また、ストレス解消のために好きな音楽を聴いたり、映画を観たり読書をするなど、自分なりの気分転換法を見つけておきましょう。リラックスタイムにアロマなどの香りを活用するのもおすすめです。
体重が減っても理想の体型になれないのはなぜ？
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「ダイエット法を実践したのに、イメージ通りにやせられない……」など、上述したダイエット法を試してもうまくいかない人は以下のポイントをチェックしてみてください。当てはまる部分を修正することで、理想の体型に近づけることができます。
脂肪が減っていない
体重減少の原因が、汗や排泄物などの分だけという場合も考えられます。老廃物の排泄による体重減少の場合、脂肪が落ちているわけではないので体型の変化は感じられません。
また、1日3食しっかり食べているといっても少ししか食べない、水分を摂らないなど極端な食事制限をしているときれいにやせることはできないのです。過度な食事制限は逆効果になるため、栄養バランスのよい食事を心がけるようにしましょう。
どのくらい減らしたらよいかわからないときは、今までの食事量から少しずつ減らすだけでも問題ありません。例えば、主食や主菜、副菜それぞれいつも食べている量から2～3口ずつ減らしてみるなどです。
ただし、最初から減らしすぎるとストレスになりかねません。段階的に少しずつ減らしていくと、無理なく食事をコントロールすることができます。
筋肉が落ちてしまった
体重が減っても筋肉が落ちてしまうと、きれいにやせることはできません。食事をセーブしすぎて必要な栄養が不足した場合、体内でエネルギーをつくり出すことができなくなり、筋肉が分解され始めます。
筋肉よりも大きな脂肪が減らないので、見た目もあまり変わりません。むしろ筋肉が減ることで、代謝が下がり脂肪のつきやすい体になってしまいます。さらに、リバウンドしやすくなるため注意が必要です。
糖質をほとんど摂らない、運動をしているのにたんぱく質は摂っていないなどの場合、筋肉まで落ちてしまう可能性があります。きれいにやせるためには、しっかりとたんぱく質を摂っているか、運動不足になっていないかなど、もう一度振り返ってみることが大切です。
【きれいにやせるためにはバランスが大事】 一喜一憂せずにコツコツ取り組もう！
きれいにやせるためには、食事、運動、睡眠を整えることが大切です。ほかにも、入浴法やストレス解消など、美ボディを目指すためにおすすめの方法はたくさんあります。
胸やお尻などは女性らしい丸みを残しつつ、お腹や手脚などが引き締まっていると、まわりに健康的な印象を与えることができます。美ボディは1日にしてならず！ なので、コツコツ続けて理想の体型を手に入れましょう。
この記事を書いたのは……管理栄養士 下田由美さん
管理栄養士。約10年間、病院・施設・保育園で幅広い年代の「食と健康」に携わってきた。
その中で「食」と「心」は密接に関係していると気づく。現在は、「食はココロとカラダを元気にする」をモットーに管理栄養士ライターとして活動中。健康や栄養に関する記事執筆や監修、レシピづくりなどを行っている。