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Diet / 2022.04.30

やせない理由を知ってダイエットを成功させよう! 今日から実践できるダイエットのコツを解説

好きな食べ物を我慢したり運動をしていたりするのに、思うように体重が減らない、理想の体に近づいていない……。このような悩みを抱える人は、ダイエットの方法を少し変えるだけで、やせやすくなるかもしれません。

そこで今回は、ダイエットをしているのにやせない理由と、やせやすい体づくりのコツを紹介します。

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photo:@photomasyuro

 

ダイエットをしているのにやせない理由

食事制限や運動をしていてもやせないときは、おもにふたつの理由が考えられます。

やせない理由を把握できれば、体重が落ちていくきっかけがつくれるかもしれません。

 

①誤った食事制限をしている

誤った食事制限は、やせない原因を生み出します。ダイエットにおいて重要なのは、過度な制限ではなく食事内容の改善です。

体重が減る仕組みは、摂取したカロリーより、運動などで消費したカロリーが上回ること。反対に、摂取したカロリーが多ければ太ります。ただし、摂取カロリーを極端に落とせばダイエットが成功するというものではありません。

脂肪を燃焼する栄養がなければ、やせることはできません。栄養を摂取していなければ、脂肪ではなく筋肉が分解されてしまいます。さらに、代謝が悪くなりリバウンドしやすくなったり、体重が落ちにくい体になったりします。

 

②運動量が足りない

筋肉量が少ない人は、基礎代謝(生命維持に最低限必要なエネルギ-)が低くカロリーを消費しにくいため、脂肪を溜め込みやすい体質となります。

食事制限のみでダイエットをすると、一時的に体重は落ちても筋肉まで落ちてしまい、やせられない体になるのです。「あまり食べていないのにやせない」と悩む人は、運動不足かもしれません。

筋肉をつけると、引き締まったボディラインになるだけではなく、やせやすく太りにくい体になります。食事改善とともに、運動も行うことがやせるための近道です。

 

やせない人の特徴5つ

やせない人には、ダイエットの方法や生活習慣において共通した特徴があります。

5つの特徴に当てはまる人は、ダイエットをがんばっていても思うように体重が減らず悩んでいませんか?

 

①カロリーだけで食事制限をしている

「昼食は500kcal以内に抑えられた」など、カロリーだけを気にしている人は、すでにやせにくい体になっているかもしれません。ダイエットをするのであれば、カロリー以外の栄養素の過不足にも注目しましょう。

三大栄養素である、炭水化物(糖質と食物繊維の総称)、脂質、タンパク質は脂肪の燃焼や生命維持に欠かせません。体内で三大栄養素の分解や合成をするには、ビタミンやミネラルも必要です。

これらの栄養が不足すると、筋肉が落ちて締まりのない体になり、肌や髪の毛が乾燥してしまいます。

栄養を補わずに食事制限すると、一時的に体重が減ったとしても、長期的な停滞期に入る、リバウンドをするなどダイエットの失敗につながるでしょう。

 

②食事を減らしておやつを食べている

食事を減らしおやつを食べていると、必要な栄養素が不足するだけではなく、体にさまざまな影響を及ぼします。

たとえば甘いお菓子やジュースを摂取すると、血糖値が急上昇します。体は常に一定の血糖値を保とうとする働きをもち、急激に上昇すると血液の中の糖分を減らすために脂肪として吸収します。すると、体脂肪になり太ってしまうのです。

 

スナック菓子に含まれる油は、中性脂肪や悪玉コレステロールを増加させやすい特徴をもちます。スナック菓子は高カロリーなものが多い一方で、満腹感を得られにくい、ダイエットには不向きな食品です。

おやつの食べすぎはダイエットだけではなく、将来的な健康も損ねる可能性もあるため、注意が必要です。

 

③必要な栄養が摂取できていない

食事制限により必要な栄養が摂取できなければ、体は生命機能の維持を優先するため、代謝を落とします。すると、減量をがんばっていても体重が落ちにくくなり、ダイエットを諦めてしまう原因になりかねません。

体は、脂肪を燃焼するより筋肉を分解するほうが簡単です。やせたいからと栄養が摂取できないままになると筋肉の分解は進み、さらに代謝が落ちるという悪循環に陥ります。

 

④運動または食事制限だけでやせようとしている

食事を我慢したくないからといって、ハードな運動だけをしてやせることは現実的ではありません。

体脂肪を1kg落とすためには、7,200kcal消費する必要があります。たとえば、体重50kgの女性がフルマラソンを完走しても、消費カロリーは約2,000kcal。体重1kgが減るほどのカロリーにはならないため、運動だけでやせることは難しいでしょう。

反対に、運動をしたくないからと食事制限のみでやせようとすれば、筋肉も落ちてしまいます。筋肉が落ちれば代謝も落ち、やせにくい体になるためおすすめできません。

 

⑤睡眠不足

ダイエットとは無関係に思える睡眠ですが、実は密接な関係があります。

睡眠不足の状態では、脳内で食欲に関わる神経伝達物質の分泌量が変化して、食欲を増進します。そして、炭水化物や脂質の過剰摂取、食物繊維の摂取不足は、睡眠の質の低下を招くのです。

このように、睡眠と食欲には双方向で関係していることから、ダイエットでは食事や運動だけではなく睡眠不足の解消も意識しましょう。

 

やせない人が今日から実践できるダイエットのコツ7つ

「やせない人の特徴」に当てはまった人は、ダイエットのコツを実践して、やせやすい体づくりを心がけましょう。

ここでは、今日から実践できるダイエットのコツを紹介します。

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photo:@photomasyuro

 

①食事でタンパク質の量を増やす

タンパク質は、筋肉、髪の毛や爪など体をつくる大切な栄養素です。やせやすくきれいな体を目指すには、タンパク質を摂取して、筋肉量の増加や維持を意識しましょう。

タンパク質は、肉や魚、卵、豆類に多く含まれています。太りたくないからと肉や魚を食べないでいると、やせにくい体になってしまいます。ただし、揚げ物や調味料のかけ過ぎには注意してくださいね。

特に、朝食はタンパク質を積極的に摂取しましょう。睡眠中は栄養を摂取できず、筋肉の分解が進んでいます。卵やヨーグルト、牛乳を朝に食べるのがおすすめです。

 

②ビタミンと食物繊維の摂取を意識する

やせないと悩む人は、今の食生活に「ビタミンB群」と「食物繊維」を意識的にプラスしてみてください。

ビタミンB群の中でも、B1、B2、B6は積極的に摂取しましょう。これらは、糖質や脂質、タンパク質の代謝に関わり、ダイエットはもちろん健康を維持するためにも大切な栄養素です。

ビタミンB群を多く含む食品は、以下のとおりです。

・ビタミンB1:豚肉、ウナギ、玄米など
・ビタミンB2:肉類のレバー、卵、納豆など
・ビタミンB6:肉類のレバー、マグロ、カツオ等の赤身魚など

 

そして食物繊維は、ダイエットによい影響をもたらします。食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」2種類があり、それぞれ別の役割を果たします。

・不溶性食物繊維:便秘の改善、予防
・水溶性食物繊維:腸内環境を整える、糖質の吸収を穏やかにする

食物繊維は、野菜類、海藻類、果物、豆類、きのこ類、いも類の植物性食品に多く含まれています。いつもの料理にプラスしやすい食品であるため、積極的に摂取してダイエットの成功を目指しましょう。

 

③摂取した栄養を把握する

どの栄養素をどれくらい摂取しているのか、トータルで把握すると栄養の過不足を減らしやすくなります。

bis世代の女性であれば、1日に摂取する栄養は以下を参考にしてみてください。

1日の摂取量(18~29歳 女性の基準量)
・エネルギー:2,000kcal
・タンパク質:50g
・脂質:40g~60g(総エネルギーの20~30%)
・炭水化物:250~300g(総エネルギーの50~60%)
(うち食物繊維:18g以上)

 

しかし細かな数値を見ても、きちんと栄養を摂取できているかわかりづらいもの。このようなときは、おおまかな量を把握しておきましょう。

【タンパク質】
・手のひらいっぱいの肉や魚(約100g)→約20g
・卵1個→約6g
・牛乳1杯(200ml)→約6g
・納豆1パック→約6g

【炭水化物】
・お茶碗軽く1杯の白米(約150g)→約55g
・食パン6枚切り1枚→約30g

これらを知っておくと「夕食は卵を食べてタンパク質を補おう」「今日はお茶碗2杯分の白米を食べたから、夜は控えめにしよう」と食事量の調整がしやすいでしょう。

 

摂取した栄養素は、スマホアプリなどで細かく食事の記録をつけられるとよいですが、継続することは難しいですよね。おおよその目安を把握するだけでも、栄養素の過不足が軽減しやすいです。

そして、食品を購入する際は、パッケージに記載された「栄養成分表示」にも注目しましょう。食品を購入する際は、入っている栄養素の種類や量を見て、自分で正しいものを選択できるようになることが、ダイエット成功のコツです。

 

④しっかりと水分を摂取する

体の水分が不足すると血液の流れとともに代謝も悪くなるため、こまめな水分補給が必要です。

人間の体は約60%が水分です。この水分は血液となって全身に栄養素や酸素を運び、老廃物を尿や便として排泄する役目を果たします。

 

1日に尿や便で1,600ml、汗や呼吸で900ml、合計2,500mlを排泄します。体内の水分バランスを保つためには、飲食で2,500mlを補う必要があるのです。

通常であれば、食事で約1,000mlの水分を補っています。ただ、食事制限をしていると食事から得られる水分が少なくなるため、最低でも1日1,500ml〜2,500ml(ペットボトル3〜5本分)の水やお茶の摂取を心がけましょう。

 

⑤無理のない程度のダイエットを続ける

ダイエットを楽しめる方法は人それぞれですが、無理なく継続できる内容であるかがポイントです。楽しみながらダイエットをするのであれば、SNSなどで仲間を探したりYouTubeでダンス動画を見て体を動かしたりするとよいでしょう。

ダイエットとは一時的に無理して終わるものではなく、長く続けられる生活習慣を身につけることが大切です。正しい知識を身につけて実践できれば、理想の体を維持をする日々に苦を感じないでしょう。

 

⑥おやつは体によいものを選ぶ

ダイエット中におやつを食べたいときは、以下の食品がおすすめです。

・無塩、素焼きのナッツ類(カシューナッツは糖質が多いため、食べすぎ注意)
・カカオ70%以上、または低糖質のチョコレート
・腸内環境を整えるヨーグルト(無糖が好ましいが、少量であればオリゴ糖を入れてもOK)
・コーヒーゼリーなどの糖質の少ないゼリー
・チーズ(タンパク質やカルシウムを摂取できるが、塩分が多いため食べすぎ注意)

 

おやつは食生活を豊かにしてくれます。体に負担がかかりにくいおやつを選んで、ストレス軽減やドカ食い防止、栄養補給をしましょう。

▼体によい太りにくいお菓子の選び方は、こちらの記事をチェック♡

太らないお菓子の選び方を理解してダイエットを成功させる! 太りにくい間食の食べ方も解説

 

⑦1日に数分でもよいので体を動かす

ダイエットはもちろん、心身の健康のためには、毎日少しでも体を動かしましょう。1週間で3時間程度、1日30分程度の「ちょっとしんどいな」と感じる運動が理想的です。

運動は肥満の改善や予防の効果があるだけではなく、気分転換や自己評価の改善にもつながります。気分が落ち込んでいるときや自分に自信がないとき、体を動かすことで前向きになれる可能性があります。

 

勉強や仕事に忙しく、運動をする時間を確保できない、運動が苦手な人は、日常生活の中で体を動かしてみましょう。

・エスカレーターを使っているなら階段で移動をする
・姿勢を正し目線を上げ、歩幅を大きくして早歩きをする

移動手段や歩き方を少し変えるだけでも、普段使われていない筋肉に刺激が入り代謝が上がります。

▼おうち時間を有効に使う、宅トレに挑戦したい方はこちらの記事をチェック!

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やせない人がダイエットで気をつけたいポイント

ダイエットのコツのほかにも、注意したいことがあります。健康を維持しながらきれいにやせるためには、4つのポイントをチェックしましょう。

 

①栄養補助食品に頼りすぎない

サプリメントだけに頼り食事の量を減らすと、エネルギー不足によって筋肉が減り代謝不足を招くおそれがあります。そのため、食事からしっかり栄養を摂取しましょう。

ただ、忙しい人にとって、食事の準備や献立を考えるのは大変なこと。しっかり食事をしても足りない栄養素をサプリメントから摂取するなど、正しい使い方を心がけましょう。

 

②必要な栄養素もとりすぎには注意する

栄養は一食でまとめて摂取するのではなく、朝・昼・夕の3食でまんべんなく摂取することが望ましいです。

たとえば、タンパク質や食物繊維はダイエットに欠かせない栄養素ですが、多少であれば摂りすぎても大きな問題にはなりません。ただし、タンパク質である肉や魚とともに、脂質や糖質を摂取していると、カロリーオーバーになる可能性があります。

 

必要な栄養を摂取するからといって、ソースやドレッシングをかけすぎないように注意をしてくださいね。

ビタミンを多く摂取した場合は、使用されないもののほとんどが尿として排泄されます。そのため、少し多く摂りすぎたとしても、あまり気にする必要はありません。

 

③食べすぎても食事を抜かない

「昼食を食べすぎたから、夕食は軽めにする」という意識はよいものです。しかし、完全に食事を抜くことは、筋肉の分解が進み、血糖値のコントロールもできにくくなるため、ダイエット中でもおすすめはできません。

また、前日の夜に食べすぎた、食べる時間がないときでも、朝食を抜くことは控えましょう。筋肉量を維持し代謝を悪くさせないためには、タンパク質やビタミンを摂取するようにしてくださいね。

 

起床してすぐに食事を摂ることで、交感神経がより活性化され、エネルギー消費量の増加につながると考えられています。目覚めたあとできるだけ早く食事を摂り、体内時計をリセットし、体を活動モードに切り替えることがダイエット成功のポイントです。

 

④ダイエットができない日があっても諦めない!

1日くらいであれば食べすぎても、すぐに太りません。体重が増えたのは、排泄していないだけで、体脂肪が増えた訳ではないのです。

食べたものが体脂肪になるには、約2日かかるとされています。1回の暴食でダイエット諦めるのではなく、翌日は水分と食物繊維を摂取、運動をして気持ちを切り替えましょう!

 

やせないときは食事と運動を見直してみよう

やせないと悩む人は、食べる量を減らす「食事制限」ではなく、食事の内容を見直す「食事改善」と運動を見直してみてください。

体に負担のかからないお菓子を選ぶ、カロリーだけではなく栄養の過不足も確認する習慣をつければ、やせやすい体を目指せます。食べる量や栄養が不足すると、筋肉が分解されて代謝が落ちるため、食事は抜かないようにしましょう。

また運動は、続けることがしんどいハードなトレーニングよりも、長期的に続けて楽しめるトレーニングにしてみてください。

ダイエットや健康の正しい知識は一生もの。やせない理由を探り改善していくことで、理想とする体を目指しましょう!


教えてくれたのは……LIGHT CLINIC副院長 吹田春佳さん

痩せない_監修者

幼少期より人の命の大切さを考え医師を目指す。金沢大学医学部を卒業後、地元の神戸大学に入局し、手術室や集中治療室で超急性期の患者と向き合い、全身管理に努める。オーストラリアのAustin病院に留学するなど見聞を広め、常に死と隣合わせの現場で医療に従事する中で、急性期治療の限界と、予防医学の大切さを思うようになる。帰国後は、肥満患者の減量手術のチームに参加し、肥満改善のチーム医療を学ぶ。その後、国立循環器病研究センターでの勤務を経て、30年、50年先の健康を見据えた肥満治療普及を目指してダイエット専門クリニックを立ち上げる。

Text_Ayumi